Apa yang perlu Anda ketahui – dan lakukan – tentang lemak perut.
Oleh: Sonya Collins
Lemak Perut: Tahukah Anda bahwa ini tidak hanya sekedar ukuran lingkar pinggang Anda?
Lemak perut juga menyangkut kesehatan Anda. Dan Anda dapat melakukan sesuatu tentang itu, mulai dari sekarang, dari ukuran berapapun. Namun pertama, mari kita sama-sama perjelas, ini bukanlah tentan fobia lemak. Tubuh Anda membutuhkan beberapa lemak. Dan ini juga bukanlah tentang menghakimi Anda atau orang lain, atau mencoba meraih keadaan ideal yang tidak realistis. Ini merupakan mengontrol lemak Anda – bahkan lemak yang tak dapat Anda lihat.
Benar, anda memiliki lemak yang tak dapat dilihat. Kita semua punya.
Manusia menyimpan lemak dalam dua cara:
- Di bawah kulit di paha, pinggul, bokong, dan perut/abdomen. Ini yang disebut lemak subcutaneous (di bawah kulit). Ini adalah lemak yang Anda sadari.
- Lebih didalam, di seputar organ-organ vital (jantung, paru-paru, saluran pencernaan, hati, dll.) Di dada, perut, dan panggul. Inilah yang disebut lemak "visceral". Lemak ini terdapat jauh di dalam sehingga kita tidak dapat melihatnya dari luar. Banyak orang yang sadar akan lemak-lemak yang terlihat. Namun sebenarnya, lemak tersembunyi (lemak visceral) yang dapat menjadi masalah yang lebih besar, bahkan untuk orang-orang yang kurus.
Menyukai Organ Lain
Lemak tidak hanya duduk diam. Lemak membuat "banyak substansi jahat," ujar Kristen Hairston, MD, asisten profesor endokrinologi dan metabolisme di Sekolah Kedokteran Wake Forest.
Kita semua memiliki lemak visceral – dan tidak semuanya jelek. Lemak visceral menyediakan bantalan yang diperlukan di sekitar organ. Masalahnya adalah ketika ada terlalu banyak lemak visceral. Ini dihubungkan dengan kemungkinan yang lebih besar untuk terkena tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, penyakit jantung, pikun, dan beberapa kanker (termasuk kanker payudara dan kanker usus.)
Bagaimana bisa terjadi?
Ketika obesitas, tubuh dapat kehabisan tempat aman untuk menyimpan lemak dan mulai menyimpannya di dan di sekitar organ-organ seperti jantung dan hati.
“Penyakit lemak hati, sampai belum lama ini, sangatlah langka pada orang yang nonalkoholik. Namun dengan meningkatnya obesitas, ada orang-orang yang timbunan lemaknya sangat penuh hingga lemak tersebut tertimbun dalam organ,” kata Carol Shively, PhD, profesor patologi-komparatif pengobatan di Sekolah Kedokteran Wake Forest. “Sekarang juga ada banyak pembicaraan mengenai lemak yang tertimbun di sekitar jantung.”
Sekarang setelah Anda tahu lebih banyak tentang lemak yang kita miliki, saatnya untuk bertindak.
Seberapa Banyakkah Terlalu Banyak?
Anda bisa melakukan CT scan atau MRI jika Anda menginginkan cara yang paling akurat untuk melihat dimanakah lemak Anda tersimpan. Namun itu terlalu canggih. Ada cara yang lebih sederhana. Ambil meteran kain, lingkarkan di pinggang Anda, dan periksa ukurannya. Lakukan sambil berdiri dan pastikan meterannya rata/lurus.
Untuk kesehatan terbaik Anda, lingkar pinggang Anda sebaiknya:
Kurang dari 80 cm untuk perempuan
Kurang dari 90 cm untuk laki-laki
Memiliki bentuk badan "pir," dengan pinggul dan paha yang lebih gemuk, dianggap lebih aman dibandingkan bentuk tubuh "apel," yang menjelaskan lingkar pinggang yang lebih besar. Yang kita sebenarnya tunjukkan dengan perbandingan bentuk apel dan pir adalah jika Anda memiliki lebih banyak lemak di bagian perut/abdomen, ini mungkin menjadi indikaor kalau Anda memiliki lebih banyak lemak visceral,” jelas Hairston.
Orang Kurus bisa memiliki masalah yang sama
Bahkan orang kurus bisa memiliki terlalu banyak lemak visceral, walau Anda mungkin tidak mengetahuinya hanya dengan melihatnya. Ini sebagian disebabkan oleh faktor genetik. Beberapa orang memiliki kecenderungan genetis untuk menyimpan lemak visceral. Namun ini juga mencakup aktivitas fisik. Lemak visceral menyukai ketidakaktifan. Sebagai contoh, sebuah penelitian Inggris menunjukkan bahwa orang kurus yang mempertahankan berat mereka melalui diet saja, tanpa melakukan olah raga, memiliki kemungkinan lebih besar memiliki kadar lemak visceral yang tidak sehat.
Jadi intinya adalah, bergeraklah lebih aktif, apapun ukuran Anda sekarang.
Mengontrol Lemak Perut: 4 Langkah untuk Dilakukan
Ada empat kunci untuk mengontrol lemak perut: olah raga, pola makan/diet, tidur, dan mengelola stress.
Olah raga: Olah raga yang bersemangat akan memangkas lemak, termasuk lemak visceral. Olah raga juga dapat memperlambat menumpuknya lemak visceral yang cenderung terjadi sejalan dengan waktu.
Seberapa banyak olah ragakah yang diperlukan? Setengah jam aerobik yang bersemangat, dilakukan 4x seminggu, demikian menurut penelitian oleh Duke University.
Apa yang dihitung sebagai olah raga yang "bersemangat"? Jogging, jika Anda memang sudah fit, atau berjalan cepat pada treadmill, jika Anda belum siap untuk jogging. Olah raga bersemangat pada sepeda statis juga efektif, ujar peneliti Duke Cris Slentz, PhD.
Aktivitas sedang – menaikkan detak jantung Anda selama 30 menit minimal tiga kali seminggu – juga membantu. Aktivitas ini memperlambat banyaknya lemak visceral yang masuk ke tubuh. Namun untuk membakar lemak visceral, aktivitas Anda harus lebih keras. “Menyapu dedaunan, jalan, berkebun, main bola dengan anak Anda. Tidak perlu melakukannya di gym,” jelas Hairston.
Jika Anda tidak aktif sekarang, merupakan ide yang bagus untuk berkonsultasi dengan konsultan kesehatan Anda sebelum memulai program fitness baru. Mereka mungkin akan senang sekali Anda mau memulai, dan akan memeriksa untuk meyakinkan Anda siap untuk itu. TIdak ada gerakan yang secara spesifik menargetkan lemak visceral.
Diet/Pola Makan: Tidak ada diet ajaib untuk lemak perut. Namun ketika berat badan Anda turun, dengan diet apapun, biasanya lemak perut adalah yang pertama berkurang.
Diet kaya serat juga mungkin membantu. Riset Hairston menunjukkan bahwa orang-orang yang makan 10 gram serat larut per hari, tanpa perubahan pola makan lainnya, membangun lebih sedikit lemak visceral dibanding yang lainnya. Misalnya dua buah apel, semangkuk kacang polong, dan setengah mangkuk kacang merah.
“Bahkan jika Anda tetap melakukan hal yang sama namun mengganti roti Anda dengan roti yang kadar seratnya lebih tinggi, Anda mungkin dapat mempertahankan berat badan Anda lebih baik seiring waktu,” lanjut Hairston.
Tidur: Jumlah jam tidur yang benar juga membantu. Dalam sebuah penelitian, orang-orang yang tidur enam hingga tujuh jam per malam memiliki pertambahan lemak visceral yang lebih sedikit dalam waktu 5 tahun, dibanding dengan mereka yang tidur maksimal lima jam tiap malam, atau lebih dari delapan jam per malam. Tidur mungkin bukan satu-satunya yang berperan – tapi tidur tetap harus menjadi bagian.
Anda mungkin sudah tahu bahwa orang cenderung untuk tidak memilih makanan terbaik ketika sedang stres. Dan ketika Anda memiliki stres kronis, ini dapat menjadi masalah.
Shively merekomendasikan dukungan sosial (dari teman atau keluarga Anda), meditasi, dan olah raga sebagai cara untuk melepaskan stres. Bergabung dengan workshop atau sesi konseling juga dapat membantu Anda menjinakkan stres Anda.
T
idak punya waktu? “Jika Anda hanya bisa melakukan satu dari hal-hal di atas, olah raga kemungkinan memiliki tingkat manfaat yang paling cepat, karena berolah raga mengatasi obesitas dan juga stress,” ungkap Shively.
Sumber: webmd
Artikel sebelumnya: Obat yang cocok untuk sakit kepala
