Memang benar, metabolismemu melambat sejalan
dengan bertambahnya usia, namun bukan berarti semuanya buruk. Dimulai pada usia
sekitar 25, metabolisme orang rata-rata menurun antara 5% dan 10% per dekade, jelas
Berardi, berarti bangsa Amerika Utara khususnya kehilangan antara 20% dan 40% dari
daya metabolik mereka selama usia dewasa mereka.
Berita baiknya? Tingginya angka penurunan
metabolisme bukannya tidak terhindarkan. Ini hanya terjadi karena orang-orang
Amerika Utara cenderung menjadi sangat tidak aktif sejalan dengan pertambahan usia mereka. Bahkan
faktanya, riset menunjukkan bahwa orang-orang yang menjaga level aktivitasnya
selama masa hidupnya bisa mengharapkan hanya mengalami penurunan metabolik
sebanyak 0.3% per dekade. Ini adalah perbedaan yang sangat besar, menurut Berardi
– hanya penurunan total sebanyak 1% hingga 2% selama masa hidup seseorang.
Untuk meningkatkan metabolismemu – dan
menjaganya tetap begitu – lakukan kebiasaan berikut:
Bangun otot. Menambah hanya 2.5 sampai
5 kg massa otot akan mempercepat metabolisme istirahatmu – yaitu jumlah kalori
yang dibakar oleh tubuhmu agar tetap hidup – sekitar 100 kalori, setiap hari, jelas
Berardi.
Bakar, bakar, bakar. Maksimalkan
jumlah kalori yang kamu bakar setelah olah raga dengan memasukkan interval
intensitas tinggi dalam latihanmu. Ubah 3 menit olah raga lari atau bersepeda
yang intensitasnya sedang dengan 30 detik latihan yang sama tapi dengan usaha
habis-habisan. Kamu akan membakar 100 sampai 200 kalori tambahan dengan cara
ini, kata Berardi, bahkan saat kamu duduk di sofa atau berbaring di tempat
tidur.
Tidur yang cukup. Irit tidur
bisa mengubah metabolismemu, kata Sanjay Patel, MD, asisten profesor obat-obatan
di Case Western Reserve University di
Ohio. Kurang tidur dapat menurunkan jumlah kalori yang dibakar tubuhmu ketika
sedang beristirahat – ketika tubuhmu hanya digunakan untuk melaksanakan
kebutuhan hidup dasar, seperti memompa darah, bernapas dan memperbaiki jaringan
tubuh yang rusak. Menurut Berardi, tingkat kalori yang dibakar tubuhmu ketika
sedang beristirahat mewakili sekitar 60% hingga 75% dari total kalori harian
yang dibakar, yang membuat perlambatannya akibat kurang tidur menjadi hambatan
yang serius.
Makan lebih sering. Berardi merekomendasikan
makan tiap 2 atau 3 jam. Tiap kali kamu makan, kamu merangsang metabolismemu
untuk jangka waktu yang pendek. Berarti makin sering kamu makan, makin banyak
kamu meningkatkan metabolismemu. Makan tiap 2 hingga 3 jam memberi makan otot
dan membuat lemak menjadi kelaparan. Dengan sering makan, kamu memastikan
tubuhmu tidak akan kelaparan; bahwa akan selalu tersedia makanan. Melewatkan sarapan,
hanya makan roti isi untuk makan siang, dan kalap ketika makan malam, di sisi
lain, menakuti tubuhmu sehingga tubuhmu akan menyimpan lemak, untuk
berjaga-jaga seandainya tidak akan ada makanan lagi lain kali.
Riset dari Georgia State University menunjukkan bahwa orang-orang yang makan
tiap 2 hingga 3 jam memiliki lebih sedikit lemak tubuh dan metabolisme yang
lebih cepat dibanding orang-orang yang makan hanya 2 atau 3 kali per hari.… Namun
kamu tetap harus memilih makanan yang benar. Sering makan bukan berarti ngemil,
kata Berardi memperingatkan. Daripada mengunyah tak tentu, lebih baik makan
lengkap dengan porsi mini – lengkap dengan porsi sayuran dan sumber protein sehat
seperti telur, ayam, atau kacan-kacangan. Meningkatkan asupan makanan yang kaya
serat seperti sayuran adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan metabolismemu,
tambah Kristine Clark, PhD, RD, FACSM, asisten profesor dan direktur nutrisi
olah raga di Pennsylvania State
University. Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna, namun tubuh
kita akan tetap berusaha keras untuk mengurainya, menggunakan energi lebih
banyak – sehingga meningatkan metabolisme dalam prosesnya. Ditambah lagi, sayuran
kalorinya rendah, namun kaya nutrisi – keuntungan besar bagi usaha menurunkan
berat badanmu.
Kebenaran nyata. Penguat
metabolisme lainnya seperti teh hijau, kafein, dan cabai, tetap saja sebaiknya
kamu lebih banyak terfokus pada menurunkan berat badanmu dengan cara lain. Sebuah
komponen di teh hijau yang disebut ECGC telah terbukti menaikkan metabolisme
sedikit, ujar Clark, namun ini tetap tidak cukup untuk membuat perbedaan pada
berat badan. Capsaicin, zat yang
terdapat dalam cabai yang membuat rasanya pedas, meningkatkan metabolisme juga,
namun juga tetap saja tidak membuat perubahan yang cukup signifikan bagi penurunan
berat badan. Kafein bisa dan juga bisa jadi tidak membantu penurunan berat
badan – sebagai stimulan sistem saraf pusat, jelas meningkatkan metabolisme, tambahnya,
namun penelitian tentang efeknya pada penurunan berat badan masih memberikan
hasil yang berbeda-beda.
Pilih ikan. EPA dan DHA, asam lemak omega-3
yang hanya ditemukan di minyak ikan, bisa memiliki daya untuk meningkatkan metabolismemu
secara pesat – dengan hanya sekitar 400 kalori per hari, lapor para periset
dari University of Western Ontario. Minyak
ikan meningkatkan tingkat enzim pembakaran lemak dan menurunkan tingkat enzim
penyimpan lemak di tubuhmu. Untuk manfaat peningkatan metabolisme terbaik, pilih
kapsul yang mengandung setidaknya 300 milligram total EPA dan DHA.
Jaga temperaturmu. Menurut DavidAllison,
PhD, profesor biostatistik dan direktur
pusat nutrisi klinis di University
of Alabama, di Birmingham, kebergantungan kita pada peralatan modern seperti
pemanas atau pendingin ruangan dapat berperan terhadap ukuran lingkar pinggang
kita. Membuat diri kita terlalu nyaman mengurangi energi yang kita keluarkan
untuk tetap hangat di musim yang dingin dan tetap sejuk di musim kemarau, ujar Allison.
Tambahan lagi, baik hewan maupun manusia mengkonsumso lebih banyak makanan
ketika temperaturnya netral, dan makan lebih sedikit ketika mereka merasa
kepanasan ataupun kedinginan. Tentu saja bukan berarti kamu harus membuang
perlengkapan modernmu, namun tidak ada ruginya mengurangi penggunaan mereka
sedikit – khususnya bila itu berarti kamu akan membakar lebih banyak kalori
tanpa berusaha sedikit pun.
Mari menjadi lebih aktif. Jangan pernah
duduk jika kamu bisa berdiri, atau berdiri diam jika kamu bisa berjalan. Terima
kasih pada pekerjaan di belakang meja, komitmen keluarga, dan serentetan
tayangan TV yang “wajib” ditonton, kebanyakan dari kita bergerak lebih sedikit
di usia 30, 40, dan setelahnya dibanding ketika kita masih remaja dan usia 20an,
kata Berardi. Pergerakan reguler selama periode tertentu – apakah itu perjalanan
ke dispenser air minum di kantor atau berjalan-jalan memutari satu blok setelah
makan sian – mendorong metabolisme yang lambat untuk bergrak, mengangkat
semangatmu dan membuang kelebihan lemak.
Sumber: WebMD.
