Oleh Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD
Beberapa makanan sangat sangat sehat sampai sampai mereka menempati
urutan teratas dalam daftar makanan super setiap pakar gizi. Namun yang
seringkali hilang dari daftar tersebut adalah beberapa permata yang diremehkan
yang secara pasti dapat meningkatkan diet Anda. Padalah ada banyak jenis makanan bergizi tinggi yang dapat kamu masukkan dalam menu makananmu
sehari-hari.
Kami bertanya pada para pakar gizi untuk mencari tahu apa saja makanan
yang diremehkan tersebut yang mereka favoritkan. Mereka hanya memilih makanan
yang akrab, mudah diperoleh, harganya terjangkau, dan kaya gizi – dan rasanya
juga enak.
Berikut adalah pilihan mereka.
1. Biji-bijian dan Polong-polongan
Biji-bijian dan Polong-polongan adalah superstar gizi – kaya protein, serat,
karbohidrat kompleks, zat besi, magnesium, potasium, dan zinc.
Bonnie Taub-Dix, RD, penulis Read It
Before You Eat It, mengatakan bahwa makanan sehat seperti biji-bijian dan
polong-polongan membantah rekomendasi banyak orang yang mengatakan jangan
berbelanja hanya di seputar pinggiran toko bahan makanan. "Ada ratusan
makanan esensial seperti kacang-kacangan dan polong-polongan yang dijejerkan di
rak yang jangan dilewatkan."
Kacang-kacangan adalah makanan serba guna dan tidak menguras kantong, dan
Taub-Dix menyarankan untuk menurunkan kadar sodium di kacang-kacangan kaleng sebanyak
sekitar 40% dengan mencucinya bersih dengan air.
Elisa Zied, MS, RD, penulis Nutrition
at Your Fingertips, mengatakan, "Makan makanan yang kaya polong-polongan
dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan telah terbukti menurunkan
LDL [kolesterol "jahat"] dan meningkatkan HDL [kolesterol "baik"],".
Masukkan biji-bijian dan polong-polongan ini kedalam sup, semur, salad, campuran
biji-bijian, atau buat menjadi cocolan seperti hummus yang dibuat dari kacang
putih yang dihaluskan dan tambahkan bumbu-bumbu kesukaanmu.
2. Semangka
Semangka adalah buah musim kemarau favorit semua orang. Namun karena
rasanya manis, beberapa orang menghindarinya karena mereka pikir kandungan
gulanya tinggi. Elizabeth Ward, RD, penulis Expect
the Best, mengatakan semangka seharusnya ada dalam menu semua orang. "Semangka
menyenangkan untuk dimakan, manis, berair, kalorinya rendah, dan penuh dengan vitamin
C dan A, potasium, dan likopen. Karena sangat kaya cairan, semangka membantu
memenuhi kebutuhan cairan tubuh."
Bonusnya adalah kupasannya yang tebal membuat bagian yang kita makan
terhindar dari pestisida, membuat semangka mendapat tempat pada Environmental Working Group's "Clean
15" -- hasil perkebunan dengan
sisa pestisida terendah.
3. Ubi
Ubi seringkali disangka memiliki kalori dan karbohidrat yang tinggi karena
mereka secara alami rasanya manis. Namun jangan biarkan hal ini menipumu.
Heather Mangieri, RD, mengatakan, "Ubi adalah nutrisi berbintang dan
salah satu sayuran terbaik yang bisa kamu makan. Tidak hanya ubi merupakan
sumber beta karoten, vitamin C, serat, dan potasium yang hebat, namun sayuran
yang seringkali diremehkan ini sangat serba guna sehingga dapat dinikmati
dengan kandungan sangat sedikit kalori ekstra atau tambahan."
Ia menyarankan untuk memberi taburan kayumanis, saus apel, dan potongan nanas.
Atau coba melengkapinya dengan kacang merah dan saus salsa. Pilihan lain: Haluskan
atau iris-iris ubi seperti kentang goreng lalu panggang di oven hingga berwarna
kecoklatan.
4. Kol Merah
Christine Gerbstadt, MD, RD, dokter dan dietisien terdaftar, memilih
hasil persilangan sayuran kol merah. "Sayuran ini merupakan sumber serat yang luar biasa; vitamin A, D, dan
K; folat; dan banyak unsur mineral dengan hanya 22 kalori dalam ukuran irisan semangkuk
kol merah," ujar Gerbstadt. "Kaya antioksidan, sayuran ini dapat
meningkatkan enzim-enzim pembunuh kanker. Kamu dapat memakannya mentah, dimasak,
manis, gurih, atau dimakan sendiri saja seperi coleslaw, atau ditambahkan ke dalam hampir semua makanan mulai dari
sup, salad, casserole, roti isi,
burger, dan banyak variasi lainnya."
Ia menyarankan menyimpan sekuntum kol merah dalam kulkasmu untuk
menginspirasi cara-cara kreatif dalam menggunakannya, juga menambah wrna dan
nutisi dalam makananmu.
5. Tomat
Potongan kecil tomat yang dipanggang adalah menu sehari-hari di rumah Chris
Rosenbloom, PhD, RD, seorang profesor di Georgia
State University. "Semua orang berpikir tomat mentah itu yang terbaik
namun memasak tomat membantu melepaskan beberapa likopen penangkal penyakit
sehingga lebih mudah diserap," kata Rosenbloom.
Sebuah penelitian di Journal of
Clinical Oncology 2009 menunjukkan bahwa menu makanan yang kaya tomat dapat
membantu mencegah kanker prostat dan bahwa likopen, sebuah zat antioksidan yang
kuat, juga dapat membantu mencegah kanker jenis lain. Tentu saja gaya hidup dan
faktor genetik ikut mempengaruhi risiko kanker.
Sediakan stok tomat kaleng untuk pizza, saus spaghetti, dan saus salsa
bikinan sendiri, atau campurkan ke dalam sup, semur, casseroles, sayuran hijau-hijau, atau pasta. Jika kamu tidak suka dengan tomat kaleng, bagaimana dengan jus sayuran
rendah sodium? Sheah Rarback, MS, RD, menominasikan jus sayuran yang telah lama
ada dengan hanya 140 mg kandungan sodium dan merupakan sumber vitamin C dan potassium
yang hebat.
6. Greek Yogurt yang Plain dan Tanpa Lemak
Ada banyak yogurt di pasaran, dan Greek yogurt tanpa rasa yang menonjol.
Semua yogurt adalah sumber kalsium, potassium, protein, zinc, dan vitamin
B6 serta B12 yang hebat. Apa yang membedakan Greek yogurt adalah dia lebih
kental, teksturnya lebih berkrim karena cairan whey-nya sudah tersaring. Yogurt
ini juga mengandung unsur probiotik dan kadar laktosanya lebih rendah dan
memiliki dua kali lipat kandungan protein dibanding yogurt biasa.
Judith Rodriguez, PhD, RD, mengatakan, "Lewatkan saja kalori gula
ekstra yang terdapat di yogurt-yogurt pada umumnya dan tingkatkan protein dengan
memilih Greek yogurt." Ia juga menambahkan bahwa jenis yogurt ini
mengandung dua kali lipat protein, "yang baik untuk mengontrol berat badan
karena membuatmu merasa kenyang lebih lama."
Rodriguez menyarankan untuk menyajikannya dengan buah-buahan segar agar
lebih manis atau sereal gandum utuh kesukaanmu.
Demikian
6 pilihan jenis makanan bergizi tinggi yang dapat kamu masukkan dalam daftar
menu harianmu. Selamat mencoba.
