TIPS DIET YANG MUDAH DAN CEPAT

Oleh Elaine Magee, MPH, RD

Kita semua tahu makan makanan yang sehat adalah tantangan, terutama hidup dalam dunia sekarang dimana drive-through dan makanan cepat saji dapat ditemui di tiap pojokan jalan besar. Namun, tetap saja ada orang-orang yang bisa sukses hidup sehat dalam kondisi yang sama dengan kita, orang-orang yang profesinya memang mendorong masyarakat untuk memperbaiki pola makan mereka. Bagaimana mereka bisa hidup sehat? Berikut adalah cara yang dilakukan oleh para dietisien sehingga dapat menjaga pola makan yang sehat di zaman modern yang serba cepat dan praktis, tips diet yang mudah dan cepat, langsung dari pakarnya, yang dapat dilakukan oleh semua orang.

1. Nikmati makanan cepat saji seminggu sekali, namun tetap buat pilihan yang pintar

Ini adalah salah satu tips diet yang mudah dan cepat untuk bisa sukses berdiet, namun tetap bisa sering makan makanan sehat. Setiap satu hari dalam seminggu (kamu bisa melakukannya di hari sabtu atau minggu, atau hari apa saja pilihanmu, paling mudah adalah melakukannya di hari tersibukmu), nikmati makanan cepat saji. Kamu bisa menerapkannya sejak anak-anak masih kecil. Dengan begini, anak-anak tetap bisa menikmati makanan yang mereka sukai, makanan cepat saji, namun dalam frekuensi yang terbatas. Anak-anak juga jadi belajar membuat pilihan makanan cepat saji yang lebih sehat, seperti memilih burger ayam panggang atau pizza sayuran dibanding burger daging dengan saus mayones dan pizza salami.

2. Minum tidak lebih dari 1 Soda Diet sehari

Dalam budaya kita sekarang, kamu bisa menemukan soda dimanapun, baik di restoran cepat saji, di pom bensin, mesin otomatis, atau bahkan di rumah teman. Beberapa orang membatasi minuman bergula namun membolehkan dirinya minum soda diet tanpa batasan. Ini mungkin terlihat seperti solusi yang baik, mengingat 41% gula tambahan dalam pola makan anak-anak dan remaja di Amerika berasal dari minuman. Namun kenyataannya, sebuah penelitian yang dilakukan oleh National Center for Health Statistics menemukan bahwa anak remaja mendapatkan 327 kalori sehari dari soda, teh dan minuman energi berpemanis. Bukannya menggantikan minuman manis dengan versi dietnya, saya lebih senang membatasi asupan soda diet dan pemanis buatan sebanyak 1 gelas per hari. Saya jadi punya lebih banyak ruang untuk air putih dan teh hijau yang sehat!

Jika kamu doyan soda diet seperti saya, coba batasi asupanmu hanya sekaleng ketika kamu sedang ingin-inginnya di hari itu (bagi saya, ini terjadi setelah jam makan siang atau sore hari sekitar pukul 3). Jadi selain soda diet, sediakan juga pilihan minuman segar lainnya dalam kulkasmu seperti air mineral, banyak pilihan teh, jus jeruk segar, dan susu rendah lemak.

3. Malam Pizza!

Marcia Yamashiro, RD, seorang dietisien asal California utara yang menangani orang-orang dengan masalah gangguan makan, berpartisipasi dalam "malam pizza " mingguan dengan keluarganya. Pizza dapat menjadi pilihan yang lebih baik jika toppingnya adalah sayuran, bukannya daging berlemak, apalagi jika rotinya terbuat dari gandum utuh. Minta saus pizza ekstra (saus pizza kaya akan fitokemikal dari tomatnya.) Sajikan dengan irisan salad hijau atau beberapa buah segar untuk hidangan yang lebih seimbang dan kaya serat serta gizi.

4. Hindari sarapan sereal dengan serat kurang dari 3 gram

Tips diet yang mudah dan cepat ala Carol Ann Brannon, RD, seorang terapis gizi di Georgia, menyarankan untuk memastikan semua sereal sarapannya mengandung lebih dari 3 gram serat per sajinya. "Dengan cara ini saya memastikan anak perempuan saya yang paling kecil untuk mencari sereal yang berserat, dan biasanya sereal-sereal ini juga rendah kadar gulanya," kata Brannon.

5. Perbanyak Protein

Christine Gerbstadt, MD, RD, seorang juru bicara bagi Academy of Nutrition and Dietetics, memastikan mengkonsumsi protein tiap makan dan ngemil. Ia menyarankan mencoba kedelai, whey, atau putih telur untuk dicampur ke dalam pengganti smoothies.

6. Perbanyak Makan Buah dan Sayuran

Barbara Quinn, MS, dietisien klinis di Community Hospital of the Monterey Peninsula, menghitung jumlah buah dan sayuran yang dimakannya setiap hari. "Jika sampai sore hari saya belum memakan sepotong buah ataupun sayuran sama sekali, berarti makan malam pasti akan terdiri dari buah dan sayuran!" ujar Quinn.

Salah satu tips diet yang mudah dan cepat favorit Brannon juga melibatkan lorong buah dan sayuran segar di supermarket – dia mencoba memasukkan sebuah sayuran dan buah di setiap jam makannya. Gerbstadt mengatakan dia juga menambah sayuran ke hidangan dan cemilan sesering mungkin.

7. Minum alkohol hanya di akhir minggu

"Jika kamu senang minum alkohol, hati-hati terhadap penambahan kalori yang cepat – dan salah satu cara untuk mengontrolnya adalah dengan membatasi meminumnya hanya di akhir minggu," ujar Kathleen Zelman, RD, direktur gizi WebMD. Jadi coba batasi minuman kerasmu hanya di Jumat dan Sabtu malam – dan hanya sebanyak segelas hingga dua gelas tiap malam tersebut.

8. Tutup makan malammu dengan minuman

Tutup menu makan malammu dengan secangkir teh hangat atau latte tanpa kafein untuk membantu memuaskan keinginanmu untuk hidangan penutup dan menjaga tanganmu agar tidak mencari-cari toples kue, kata Zelman. Sekitar sejam atau dua jam setelah makan malam, kebanyakan dari kita ingin ngemil – dan menikmati minuman rendah atau tanpa kalori dapat membuat tangan dan mlutmu sibuk di saat-saat tersebut.

9. Coba cemilan pra makan malam

"Sebelum saya mulai memasak makan malam, saya memotong-motong sayuran dan buah untuk semua anggota keluarga untuk dicemil sambil menunggu saya selesai memasak," ujar Bonnie Liebman, MS, direktur nutrisi bagi organisasi non laba Center for Science in the Public Interest. Ini membuat keluarganya terhindar dari cemilan-cemilan yang kurang sehat sementara menunggu makan malam siap dan juga mendorong mereka untuk makan makanan sehat. Liebman mengatakan cara ini membuat keluarganya makan satu atau dua porsi sayuran atau buah sebelum ada saingan sajian lainnya – dan orang cenderung mau makan apa saja ketika mereka kelaparan.

10. Sediakan 4 warna tiap kali makan

Jennifer Reilly, RD, pakar gizi senior di The Cancer Project in Washington, D.C., memastikan keluarganya makan sajian yang minimal memiliki empat warna alami yang berbeda. "Tidak termasuk permen skittles!" ujar Reilly.

Demikian tips diet yang mudah dan cepat yang juga dilakukan oleh para pakar bidang gizi dan diet. Mereka menerapkannya dalam kehidupan mereka sehari-hari sehingga memudahkan mereka melakukan dan memiliki diet yang sehat tanpa terlalu  memaksakan diri. Mereka juga berhasil memasukkan kebiasaan hidup sehat ke anggota keluarga mereka. Tidak pernah ada kata terlalu cepat dalam memulai kebiasaan hidup sehat, ayo kita mulai dari sekarang!