Bagaimana kolesterolmu?
Kapan terakhir kali kamu periksakan kadar kolesterolmu?
Jika kamu berpikir di tahun 2004 kolesterolmu normal, jangan terlalu yakin
hasilnya masih akan sama sekarang. Kadar zat yang menyumbat pembuluh darah
seringkali meningkat sejalan dengan usia, dan dokter-dokter spesialis jantung mengatakan siapapun yang
berusia 20 tahun keatas harus melakukan pemeriksaan kolesterol minimal sekali
tiap 5 tahun. Bila orang tersebut memiliki faktor risiko yang tinggi terhadap
penyakit jantung, maka pemeriksaan ini dianjurkan untuk dilakukan lebih sering.
Adakah tips cepat turunkan kolesterol?
Berita baiknya? Jika kadar total kolesterol puasamu melebihi angka 200, atau jika kolesterol jahatmu (kolesterol LDL) tidak sesuai dengan
targetmu, menurunkannya hingga ke angka yang aman lebih mudah daripada yang
kamu kira. Malah, hanya penyesuaian sederhana terhadap gaya hidup – dan
obat-obatan, bila diperlukan -- orang
akan melihat penurunan yang signifikan pada angka kolesterolnya dalam waktu enam minggu.
Berikut adalah 11 tips dari pakar kesehatan WebMD tentang tips cepat turunkan kolesterol:
1. Tentukan target.
Kamu tahu kamu perlu menurunkan kadar kolesterolmu, namun seberapa turun sebaiknya? Hal ini tergantung
pada beberapa faktor, termsuk sejarah kesehatan pribadi dan keluarga pada
penyakit jantung, juga apakah kamu punya faktor-faktor risiko penyakit
kardiovaskular, seperti obesitas, tekanan darah tinggi, diabetes, dan merokok.
Jika risikomu cenderung tinggi, "kebanyakan dokter akan
menargetkan LDL kurang dari 70," kata James Beckerman, MD, seorang
spesialis jantung di Portland, Oregon. Jika risikomu sedang, target LDL dibawah
130 biasanya OK, tambah Beckerman. Jika risikomu rendah, kurang dari 160 sudah
merupakan target yang masuk akal. "Trendnya sekarang adalah mengatasi
masalah lebih dini, khususnya jika orang tersebut memiliki faktor risiko sebanyak
2 atau lebih," ujarnya.
2. Pertimbangkan pengobatan.
Penyesuaian gaya hidup sangat masuk akal untuk dilakukan
oleh orang yang kadar kolesterolnya naik. Namun jika risikomu terhadap penyakit
kardiovaskuler tinggi, kamu mungkin juga perlu minum obat penurun kolesterol.
Michael Richman, MD, direktur medis Center for Cholesterol Management di Los Angeles, menyebut terapi
obat sebagai "satu-satunya yang akan bekerja dengan cepat" untuk
menurunkan kolesterol tinggi. "Tiap orang harus melakukan yang dasar, yaitu
berhenti merokok dan menurunkan berat badan," ujar Richman pada WebMD.
"Namun hal-hal ini hanya menurunkan risikonya secara sederhana. Penyesuaian
gaya hidup memang penting, namun kita juga menekankan pada manfaat obat-obatan
ketika pantas," tambah Beckerman.
Ada beberapa obat penurun kolesterol yang tersedia, namun statins merupakan pilihan obat bagi
sebagian besar orang. "Statins dapat menurunkan kolesterol LDL sebanyaak 20% hingga 50%", jelas Pamela Peeke,
MD, asisten dosen kedokteran di University
of Maryland School of Medicine di Baltimore.
3. Mulai bergerak.
Sebagai tambahan dari menurunkan kolesterol LDL “jahat", aktivitas fisik secara regular dapat
meningkatkan kolesterol HDL "baik"
hingga sebanyak 10%. Manfaat ini bahkan bisa dicapai hanya dengan latihan yang
sedang saja seperti berjalan cepat.
Robert Harrington, MD, dosen kedokekteran di Duke University
School of Medicine di Durham, N.C., menghimbau para pasiennya untuk berjalan
kaki selama 45 menit setelah makan malam. Peeke menyampaikan pada WebMD, "Saya
meminta mereka untuk menggunakan sebuah pedometer dan menargetkan 10,000 langkah
sehari. Jika kamu bekerja di belakang meja, bangun dan berjalanlah selama 5
menit setiap jam."
Apapun bentuk olah raga yang kamu lakukan, kuncinya adalah
melakukannya dengan teratur. "Beberapa ahli merekomendasikan tujuh hari
semingggu, walaupun menurut saya lima hari rasanya lebih realistis," tambah
Richman.
4. Hindari lemak jenuh.
Para dokter tadinya berpikir bahwa kunci menurunkan kolesterol tinggi adalah
dengan mengurangi konsumsi telur dan makanan lainnya yang kaya kolesterol. Namun sekarang jelas bahwa kolesterol diet bukanlah penjahatnya."Telur
tidak terlalu banyak menaikkan kolesterol" jelas Beckerman. "Kamu
tidak mau makan enam telur sehari, namun data baru-baru ini menunjukkan bahwa
sumbernya adalah lemak jenuh" yang menyebabkan peningkatan kolesterol. Dan jika kamu memasak telur
dengan sebongkah mentega, perhatikan kandungan lemak yang ada di dalam mentega
tersebut.
"Salah satu hal pertama yang perlu dilakukan ketika kamu
mau menurunkan kolesterolmu adalah
mengurangi asupan lemak jenuh," ujar Elaine Magee, MPH, RD, penulis
beberapa buku gizi, termasuk Tell Me What
to Eat If I Have Heart Disease.
"Hal kedua yang perlu dilakukan adalah mulai makan lebih
banyak lemak 'pintar'," tambah Magee. Ia merekomendasikan mengganti minyak
sayur, mentega, margarine batang, minyak samin, lemak, atau shortening dengan
minyak kanola atau minyak zaitun sambil mengurangi konsumsi daging merah dan
memperbanyak makan ikan.
5. Makan lebih banyak serat.
Buah dan sayuran, termasuk gandum utuh, merupakan sumber
yang bagus, tidak hanya karena antioksidan sehat jantung namun juga serat diet
penurun kolesterol. Serat yang larut, khususnya, dapat membantu menurunkan kolesterol. Beckerman mengatakan
serat larut "bekerja seperti spons yang menyerap kolesterol" di saluran pencernaan. Sumber-sumber serat larut
yang bagus adalah polong-polongan kering, oat, dan barley, juga produk-produk
serat yang mengandung psyllium.
6. Pilih ikan.
Ikan dan minyak ikan sarat dengan asam lemak penurun lemak omega-3.
"Suplemen minyak ikan dapat memiliki efek yang besar pada kolesterol dan trigliserida,"
jelas Beckerman. "Ada banyak bukti ilmiah yang mendukung penggunaan
suplemen minyak ikan." Minyak ikan dianggap cukup aman, namun cek dengan
doktermu terlebih dahulu jika kamu juga minum obat pencegah penyumbatan
pembuluh darah.
Magee merekomendasikan makan ikan dua sampai tiga kali
seminggu. "Salmon adalah pilihan yang baik, karena mengandung banyak omega-3,"
katanya. Namun bahkan tuna kalengan juga ada omega-3nya, dan lebih mudah untuk
digunakan. Asosiasi Jantung Amerika (American Heart Association – AHA) juga
merekomendasikan ikan sebagai sumber omega-3, namun suplemen minyak ikan juga
dapat dipertimbangkan setelah berkonsultasi dengan doktermu. Sumber omega-3
dari tumbuhan termasuk kacang kedelai, kanola, flaxseeds, kacang kenari, dan
minyak-minyak dari tumbuhan-tumbuhan tesebut, namun mereka tidak menyediakan omega-3
yang sama dengan yang ada di ikan. Manfaat terbesar untuk jantung dihubungkan
pada omega-3 yang ditemukan dalam ikan.
7. Batasi jumlah alkohol.
Minum alkohol dalam jumlah yang cukup dapat meningkatkan
kadar kolesterol HDL "baik"
hingga 10%. Dokter mengatakan segelas alkohol sehari cukup untuk perempuan, dan
dua gelas sehari untuk laki-laki. Namun mengingat risiko minum yang berlebihan,
Asosiasi jantung Amerika memperingatkan untuk berhati-hati dalam menaikkan
asupan alkoholmu atau dalam memulai minum alkohol jika sebelumnya tidak
mengkonsumsi alkohol.
8. Minum hijau.
Magee menyarankan minum teh hijau sebagai pengganti minum
soda dan minuman berpemanis lainnya. Tentu saja, riset pada hewan maupun
manusia menunjukkan bahwa teh hijau mengandung zat yang dapat membantu
menurunkan kolesterol LDL. Pada sebuah
penelitian kecil di Brazil, orang-orang yang minum kapsul yang mengandung
ekstrak teh hijau mampu menurunkan total kolesterol
mereeka.
9. Makan kacang.
Penelitian yang luas telah menunjukkan bahwa konsumsi kacang
secara teratur dapat mengurangi kolesterol
dalam jumlah yang sedang. Kacang kenari dan almond khususnya dapat bermanfaat. Namun
kacang kalorinya tinggi, jadi batasi konsumsinya hanya segenggam sehari saja,
ujar para ahli.
10. Ganti olesan rotimu.
Belakangan ini udah mulai banyak olesan roti seperti
margarine dan makanan lainnya yang diperkaya dengan zat penurun kolesterol dari tumbuhan yang disebut stanol.
11. Jangan merokok.
Merokok menurunkan kadar kolesterol HDL "baik" dan merupakan faktor risiko
penyakit jantung yang utama.
Demikian adalah 11 tips cepat turunkan kolesterol yang dapat segera kamu terapkan dalam kehidupan sehari-hari. Ayo kita mulai ubah kebiasaan kita menjadi kebiasaan hidup sehat.
