oleh Nicole Galan, RN,
About.com Guide
Lemak, atau lipid, adalah sebuah
kategori makanan yang telah banyak menyita perhatian dalam kurun waktu beberapa
tahun terakhir. Asumsi umumnya adalah bahwa semua lemak itu jahat atau tidak
sehat, namun ini tidak benar. Lemak dari sumber yang benar merupakan bagian
integral dari sebuah diet sehat. Lemak mengkontribusi sejumlah energi
signifikan pada makanan kita.
Dalam jumlah dan jenis yang layak,
lemak akan menyediakan banyak energi yang kita butuhkan untuk melewati
hari-hari. Sebagai tambahan, mereka mendukung dan melapisi organ-organ dalam
kita, melindunginya dari bahaya. Lemak juga bertanggung jawab untuk mengatur
suhu tubuh, menghangatkan kita dari dingin. Akhirnya, lemak diperlukan untuk
penyerapan yang layak bagi beberapa vitamin integral, yaitu vitamin A, D, E dan
K.
Lemak terdiri atas atom karbon, hidrogen
dan oksigen yang terhubung bersama dalam pola yang sangat spesifik. Kombinari
berbeda dari atom-atom inilah yang menciptakan beragam jenis lemak, seperti
lemak jenuh, tak jenuh, terhidrogenasi, dan lemak trans.
Lemak jenuh memiliki jumlah atom
maksimum yang muat dalam molekul lipid. Ini khususnya adalah lemak dari
produk-produk hewan, juga dari beberapa minyak goreng seperti minyak palem dan
kelapa.
Lemak tak jenuh tidak memiliki
jumlah atom hidrogen maksimal, melainkan memiliki yang kita tahu sebagai ikatan
ganda yang ada di keseluruhan molekul. Tiap atom karbon memiliki 4 titik yang
tersedia untuk terikat dengan atom lain, seperti hidrogen. Bisa juga ada banyak
jalur antara dua atom yang sama yang mengambil dua dari titik-titik ikat
tersebut. Ini disebut ikatan ganda. Kebanyakan minyak, kecuali yang berasal
dari tanaman tropis seperti yang sudah disebutkan di atas, adalah lemak tak
jenuh.
Lemak terhidrogenasi muncul
ketika ikatan ganda dalam lemak tak jenuh terputus untuk memungkinkan lebih
banyak atom hidrogen untuk diikat. Dengan mengubah struktur kimia seperti ini, tiap
menfaat lemak dari lemak yang asli jadi hilang. Sebagai tambahan, menambahkan
hidrogen-hidrogen ini dapat mengubah ikatan ganda yang tersisa dalam molekul
menjadi apa yang kita kenal sebagai lemak trans. Lemak trans adalah lemak yang
diproses secara kimia yang ditemukan dalam margarine, makanan yang digoreng, dan
makanan yang diproses.
Lemak ditemukan dalam hampir
semua jenis makanan, dari mentega dan minyak hingga ke produk olahan susu sapi,
daging dan makanan yang diproses. Metode memasak dapat menambah jumlah lemak
yang signifikan. Sebagai contoh, sepotong ayam goreng mungkin memuat lebih
banyak lemak dibanding seporsi daging steak panggan yang tanpa lemak. Penting
juga untuk memperhatikan ukuran porsi. Jumlah mayonnaise yang Anda oleskan ke
sepotong sandwich mungkin jauh lebih
banyak dari satu sendok makan, takaran saji yang umum.
Panduan diet terkini dari
Departemen Kesehatan dan Kemanusiaan menyarankan lemak harus dibatasi kurang
dari 30% dari konsumsi kalori per hari, dan lemak jenuh harus kurang dari 10%. Ini
berarti jika Anda mengkonsumsi 2,000 kalori per hari, kurang dari 600 kalori
harus berasal dari lemak, dan dari 600 itu, kurang dari 200nya berasal dari
lemak jenuh.
Ada beberapa cara sederhana untuk
mengurangi asupan lemak Anda. Pilih daging yang tak berlemak dan buang
bagian-bagian lemak yang masih menempel. Buang kulit ayam dan bebek. Dengan
memodifikasi bagaimana memasaknya, Anda dapat menghemat banyak kalori dan lemak.
Coba dipanggang, dibakar atau dikukus dan bukan digoreng. Gunakan produk olahan
susu yang rendah lemak. Bumbu-bumbu dan air perasan jeruk lemon dapat menambah
banyak rasa pada ikan atau ayam sebagai pilihan menggunakan saus berlemak atau
mentega. Pilih lemak-lemak yang sehat kapanpun memungkinkan. Misalnya, menumis
sayuran dengan menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti minyak palem/jagung
atau malah mentega/margarin. Akhirnya, perhatikan porsi Anda ketika menggunakan olesan, salad dressing dan mentega/margarin. Sedikit
kreatif dapat jauh membantu Anda menciptakan resep baru yang nikmat.
Dudek, Susan G. Nutrition
Essentials for Nursing Practice 4th Edition. Lippincott, Williams and
Wilkins. Philadelphia: 2001. p68-98.
Dietary Guidelines for Americans
2005. United States Department of Health and Human Services. Updated February
2007. Accessed February 2008.
Artikel lainnya: Gejala serangan jantung pada wanita
Baca Artikel sebelumnya : Spirulina diabaikan sejak tahun 1950, dan sekarang..
