Perubahan
tingkat aktivitas, berat badan, dan gaya hidup
Tingkat Aktivitas olah raga aerobik secara teratur dengan tingkat sedang atau tinggi membantu menurunkan trigliserida (TG), meningkatkan HDL dan menjaga berat badan. Idealnya, seseorang harus berolah raga 5-7 hari per minggu selama 30 menit per hari; atau 60 menit per hari untuk menurunkan berat badan. Aktivitas dapat dibagi menjadi beberapa segmen sepanjang hari. Memakai pedometer (alat penghitung langkah) dapat membantu mengukur tingkat aktivitas; secara bertahap meningkatkan target hingga 10,000 langkah per hari.
Berat Badan
kelebihan berat badan dapat berkontribusi pada peningkatan trigliserida. Menurunkan 2.5-5 kilogram dapat memperbaiki trigliserida Anda. 3,500 kalori = 2.5 kg penurunan atau kenaikan berat badan. Misalnya: untuk menurunkan 0.5 kg per minggu, kurangi sebanyak 500 kalori/hari atau makan 200 kalori lebih sedikit dan tingkatkan aktivitas hingga 300 kkal/hari.
Alkohol
Alkohol dapat meningkatkan trigliserida. Jika trigliserida Anda sangat tinggi (diatas 500 mg/dL), maka sebaiknya hindari alkohol sama sekali. Untuk kadar peningkatan trigliserida yang masih sedikit atau sedang, direkomendasikan untuk perempuan membatasi asupan alkoholnya hingga tidak lebih dari gelas/hari dan tidak lebih dari 3 gelas/minggu, untuk laki-laki tidak lebih dari 2 gelas/hari dan tidak lebih dari 5 gelas/minggu. Menurut American Heart Association, ukuran sajian bagi minuman beralkohol adalah:
- 150 ml anggur
Alkohol dapat meningkatkan trigliserida. Jika trigliserida Anda sangat tinggi (diatas 500 mg/dL), maka sebaiknya hindari alkohol sama sekali. Untuk kadar peningkatan trigliserida yang masih sedikit atau sedang, direkomendasikan untuk perempuan membatasi asupan alkoholnya hingga tidak lebih dari gelas/hari dan tidak lebih dari 3 gelas/minggu, untuk laki-laki tidak lebih dari 2 gelas/hari dan tidak lebih dari 5 gelas/minggu. Menurut American Heart Association, ukuran sajian bagi minuman beralkohol adalah:
- 150 ml anggur
- 355 ml bir
- 0.44 ml alkohol
Merokok
Merokok berperan dalam penurunan HDL (kolesterol baik).
Jika Anda merokok, Anda harus berhenti.
Merokok berperan dalam penurunan HDL (kolesterol baik).
Jika Anda merokok, Anda harus berhenti.
Contoh Aktivitas Fisik Sedang untuk Orang Dewasa yang Sehat
• Berjalan cepat (sekitar 5 km per jam) selama
30-40 menit
• Berenang – bolak-balik selama 20 menit
• Bersepeda baik untuk sekedar “jalan-jalan” atau sebagai moda transportasi, 8 km dalam selama 30 menit
• Bermain voli (bukan bertanding) selama 45 menit
• Menyapu daun selama 30 menit
• Memotong rumput dengan mesin pemotong rumput dorong selama 30 menit
• Beres-beres rumah – pembersihan rumah besar-besaran
• Main basket selama 15-20 menit
• Main golf – sambil mengangkat tas golf
• Berdansa/menari untuk kesenangan selama 30 menit
Artikel sebellumnya: batu empedu dan penanganannya
• Berenang – bolak-balik selama 20 menit
• Bersepeda baik untuk sekedar “jalan-jalan” atau sebagai moda transportasi, 8 km dalam selama 30 menit
• Bermain voli (bukan bertanding) selama 45 menit
• Menyapu daun selama 30 menit
• Memotong rumput dengan mesin pemotong rumput dorong selama 30 menit
• Beres-beres rumah – pembersihan rumah besar-besaran
• Main basket selama 15-20 menit
• Main golf – sambil mengangkat tas golf
• Berdansa/menari untuk kesenangan selama 30 menit
Artikel sebellumnya: batu empedu dan penanganannya
