Mencegah Kenaikan Berat Badan di Akhir Minggu

Punya janji nongkrong dengan teman-teman usai kerja hari Jumat? Ada undangan pernikahan teman atau saudara di akhir minggu? Atau ingin sekedar bersenang-senang di malam minggu? Semua rencana ini pasti melibatkan makan enak ya. Padahal sedang berusaha untuk menjaga atau menurunkan berat badan? Bagaimana sih caranya bisa bersenang-senang tanpa merusak program dietmu? Adakah cara untuk mencegah kenaikan berat badan di akhir minggu?

"Kebiasaan makan seseorang cenderung berubah secara dramatis di akhir minggu," kata Cedric Bryant, PhD, Ketua Latihan Fisiologi untuk American Council on Exercise. "Kamu cenderung melihat orang-orang mengonsumsi lebih banyak minuman beralkohol dan makanan padat kalori di akhir minggu. Dan ini adalah jurus mudah untuk kenaikan berat badan."

Namun menghindari jebakan kenaikan berat badan di akhir minggu bukan berarti kamu tidak bisa menikmati makanan kesukaanmu Jumat hingga Minggu, ujar para pakar. Dibawah ada beberapa tips untuk bisa menikmati hari-hari akhir minggumu sambil tetap menghindari makan gila-gilaan di akhir pekan.

Riset telah menunjukkan seberapa besar kerusakan makan berlebihan saat akhir minggu terhadap diet kita. "Ada perbedaan besar dan signifikan dalam asupan energi di tiga hari akhir minggu (Jumat, Sabtu, Minggu) dari di empat hari kerja, terutama untuk orang dewasa muda," kata Barry Popkin, PhD, penulis gabungan dari sebuah penelitian tentang kenaikan berat badan di akhir minggu.

Penelitiannya, yang diterbitkan dalam Obesity Research bulan Agustus 2003, menemukan bahwa orang Amerika usia usia 19 sampai 50 tahun memasukkan 115 kalori lebih banyak per HARI selama akhir minggu (Jumat sampai dengan Minggu) dibanding hari-hari lain dalam seminggu. Dalam waktu setahun, angka itu akan berjumlah hingga 17.940 kalori ekstra – atau sekitar 2.5 kg.

Dan, seperti yang mungkin sudah kamu duga, yang kita makan selama akhir minggu bukanlah makanan-makanan sehat. Perbedaan 115-kalori-sehari itu kebanyakan berasal dari alkohol dan lemak, ujar Popkin, seorang professor gizi di Sekolah Kesehatan Masyarakat di University of North Carolina.

Namun begitu, ekstra kalori tersebut tidak perlu berubah menjadi lemak, jelas para pakar. Kuncinya adalah membakar kalori yang kamu makan/minum. Ini artinya menemukan cara aktif untuk relaksasi – seperti berjalan cepat, bermain tenis, bahkan berkebun – dibanding santai-santai menonton TV.

"Orang cenderung berpikir akhir minggu adalah saatnya bagi mereka untuk santai dan memulihkan diri dari kesibukan hari-hari kerja," kata Bryant. "Yang seharusnya mereka lakukan adalah benar-benar berusaha untuk menjadi lebih aktif di akhir pekan. Cari sebanyak mungkin kesempatan untuk bergerak, agar kamu bisa meningkatkan akivitas fisik untuk mengimbangi kalori ekstra yang kamu konsumsi."

Walau aktivitas fisik memang merupakan jawaban yang pasti, para pakar mengatakan ada kiat-kiat lain yang bisa membantumu mencegah kenaikan berat badan di akhir minggu:

1. Mulai harimu dengan benar. "Makan sarapan yang sehat di akhir minggu, saat waktumu lebih luang," kata Susan Moores, RD, seorang juru bicara untuk American Dietetic Association. "Biasanya kamu makan lebih sedikit di siang hari jika kamu memulai harimu dengan sarapan yang sehat, dengan begitu kamu juga mendapatkan gizi yang baik."

2. Jangan membuat dirimu kelaparan supaya bisa "makan banyak" untuk acara makan malam di luar. "Membuat dirimu kelaparan malah akan jadi bumerang – biasanya kamu malah akan jauh lebih banyak dibanding jumlah yang akan kamu makan bisa kamu makan secara normal sebelumnya," tambah Moores. "Makanlah sedikit sebelum pergi untuk menghilangkan sedikit rasa laparmu, lalu nikmati makananmu ketika pergi."

3. Nikmati pengalaman makan diluar. "Ijinkan dirimu untuk menikmati makanan yang enak dan nikmatilah, namun jangan makan secara berlebihan," kata Moores. "Orang cenderung lupa tentang apa sebenarnya pengalaman makan itu – bercengkerama dengan teman-teman, menikmati waktumu bersama, dan bersantai."

4. Makan pelan-pelan. "Perlu 15-20 menit bagi otakmu untuk memberi sinyal ke otak untuk memberitahu bahwa perutmu sudah kenyang, jadi nikmati waktumu," jelas Moores. "Apakah kamu sedang di suatu pesta atau sekedar makan di restoran, ingatlah untuk makan dengan perlahan."

5. Mulai dengan sup. "Tidak usah terburu-buru ketika memesan di restoran, dan mulailah dengan memesan sup," tambah Moores. "Setelah memakan supmu, minta pelayan untuk kembali dan mencatat pesananmu untuk hidangan utama – kamu akan memesan lebih sedikit daripada jika kamu memesan langsung sekaligus."

6. Bagi makanan utamamu. "Membagi hidangan utama dengan seorang teman adalah cara yang baik untuk memotong kalorimu secara signifikan di akhir minggu," ujar Moores.

7. Jangan melewatkan hidangan penutup; berbagi saja. "Buatlah menjadi istimewa," kata Moores. "Pilih sesuatu yang sangat kamu sukai dan bagi dua dengan teman. Perhatikan ukuran porsi, dan jika hidangan penutup yang kamu mau ukurannya sangat besar, minta pelayan untuk mengirisnya tipis-tipis atau bagi-bagi dengan semua yang ikut makan bersamamu – saya sendiri pendukung hidangan penutup."

8. Hindari konsumsi alkohol berlebihan. "jika kamu bisa memotong satu atau dua minuman per hari selama akhir minggu, ini saja akan menyelamatkanmu dari 100 sampai 150-an kalori," jelas Moores. Dan, tambahnya lagi, orang yang minum alkohol berlebih cenderung makan lebih banyak juga. Jadi minumlah alkohol dengan hati-hati, lebih baik lagi jika tidak minum sama sekali.

9. Ingatlah ukuran lingkar pinggangmu. "Pakai celana atau rok yang lebih ketat ketika kamu pergi keluar saat akhir pekan," kata Moores. "Pakai sesuatu yang bukannya tidak nyaman namun bisa mengingatkanmu ada batasan dari apa yang bisa kamu makan."

10. Temukan pengganti soda. "Gunakan air putih untuk memuaskan rasa hausmu, jangan soda, yang biasanya diminum orang lebih banyak saat akhir pekan," kata Bryant. "Tidak hanya mereka mengonsumsi kalori yang sangat banyak, soda juga kaya akan fruktosa, yang merangsang selera makan."

Diluar itu, para pakar mengatakan bahwa cara terbaik untuk mencegah kenaikan berat badan di akhir minggu adalah dengan menggunakan pendekatan gizi yang masuk akal – setiap hari. "Saya rasa kebanyakan orang akan lebih baik melihatnya dari segi kesehatan agar terdorong untuk makan dengan bijak setiap hari," ujar Bryant. "Makan makanan yang beragam, jangan tidak makan atau melewatkan waktu makan, makan porsi per orangan, dan kapanpun memungkinkan, ganti makanan favoritmu yang kaya lemak atau kaya gula dengan pilihan yang lebih sehat."

Read More

Target Turun Berat Badan yang Realistis

Percayakah bahwa tidak semua orang memiliki target turun berat badan yang realistis? Pernahkah kamu membaca atau mendengar cerita tentang seorang perempuan yang mengeluhkan rasa frustasinya terhadap penurunan bera badan ke dokternya? Perempuan tersebut berhasil turun 12 kg namun masih belum puas. "Saya tidak akan senang sampai saya turun 12 kg lagi," katanya.

Lalu dokternya menanyakan beberapa pertanyaan berikut: Apa Ibu merasa lebih baik? Tidur lebih nyenyak? Merasa lebih ringan ketika naik tangga? Ibu bisa membungkuk dan mengikat tali sepatu Ibu sendiri? Apa Ibu merasa lebih nyaman dengan diri sendiri? Sang pasien menjawab "ya" pada semua pertanyaan-pertanyaan tersebut. Dokternya merasa ragu. Penurunan 12 kg yang dialami pasiennya telah memperbaiki kesehatan dan meningkatkan kualitas hidupnya secara signifikan, namun tetap saja Ibu tersebut masih kurang puas.

Sebuah penelitian tahun 2001 yang dilakukan oleh University of Pennsylvania menemukan bahwa rata-rata orang yang kegemukan menentukan target untuk menghilangkan 32% massa tubuh mereka. Angka ini adalah 3x lipat jumlah yang diperlukan untuk mencapai kondisi yang lebih sehat. Sebenarnya, kemungkinan untuk tidak tercapai penurunan sebesar sepertiga dari berat tubuhnya tersebut lebih besar bagi para pelaku diet.
Menargetkan angka yang terlalu ekstrem merupakan salah satu penyebab kekecewaan dan kegagalan. Kamu bisa mencapai target penurunan berat badanmu -- selama target tersebut masuk akal dan dapat dicapai. Ingatlah bahwa kamu sedang melakukan perjalanan untuk memperbaiki hidup dan kesehatanmu dan mendapatkan kontrol atas berat badanmu. Bukan tentang kesempurnaan.

Tentukan Target-Target Kecil

Daripada menargetkan sebuah ukuran pakaian yang sudah 10 tahun tidak pernah kamu pakai lagi, tentukan target yang lebih bisa tercapai. Bahkan penurunan berat badan yang sedang saja bisa memperbaiki tekanan darahmu, kadar kolesterol, gula darah, dan trigliserida. Menurunkan hanya sebanyak 5 kg dapat membuat langkahmu terasa lebih ringan dan membuatmu merasa luar biasa.

Untuk membantumu tetap termotivasi untuk mencapai target utamamu, tentukan target-target kecil yang bisa kamu capai dalam waktu sekitar sebulan. Catat kemajuanmu, dan berikan hadiah pada dirimu sendiri karena telah berhasil memperbaiki kebiasaan makan dan olah ragamu. Misalnya, di minggu-minggu dimana kamu bisa berolah raga 5 kali, traktir dirimu dengan bunga, menonton bioskop, atau apapun yang kamu rasa merupakan hadiah bagi dirimu sendiri. Ini akan membantumu tetap bersikap positif dan ingat akan gaya hidup yang lebih sehat.

Perubahan yang Bisa Kamu Lakukan Seterusnya

Semestinya kamu bisa turun berat badan dengan metode diet apapun. Namun untuk bisa menurunkan berat badan tanpa harus naik lagi, kamu harus menemukan strategi kesehatan dimana kamu bisa lakukan seterusnya selamanya. Alasan kita menamakan komponen makanan dari program Klinik Pelangsingan sebagai sebuah "perencanaan makan" adalah karena ini bukanlah sebuah diet. Sebuah diet adalah sesuatu yang bisa kamu lakukan sewaktu-waktu; namu sebuah perencanaan makan adalah untuk seumur hidup. Mengadopsi sebuah gaya hidup yang baru berarti menemukan perilaku dan sikap yang mengarah pada kenaikan berat badan dan, begitu kamu telah menemukan kebiasaan-kebiasaan burukmu, ubah kebiasaan tersebut secara bertahap menjadi pola yang lebih sehat.

Misalnya, apakah kamu adalah orang yang selalu menghabiskan semua yang ada di piringmu? Apa kamu terbiasa menghabiskan makananmu dalam waktu yang singkat sekali? Apa kamu makan di depan TV? Apa kamu selalu makan atau minum sesuatu?

Mulailah mengadopsi perilaku yang lebih sehat seperti menyisakan beberapa suap di piringmu tiap kali makan (atau kalau merasa mubazir, ambillah makan beberapa suap lebih sedikit dari yang biasa kamu ambil), kunyah perlahan dan rasakan tiap gigitan, menghilangkan gangguan-gangguan ketika sedang makan (mengangkat telepon, membalas sms/bbm), dan penuhi waktu luangmu dengan kegiatan, bukan dengan makan. Atau “perilaku lebih baikmu” mungkin adalah memakai pedometer (alat pengukur langkah) dan berjalan sebanyak 5,000-10,000 langkah setiap hari; ganti makananmu dengan yang bebas lemak atau yang produk makanan yang lebih ringan; menghilangkan makanan yang digoreng dari menumu; memulai tiap hari dengan sarapan yang bergizi – pilihannya sangat banyak. Yang penting adalah menemukan perubahan-perubahan yang mudah kamu masukkan dalam kehidupanmu. Dan ketika kamu melakukan sesuatu secara terus menerus, lama-lama hal tersebut akan kamu lakukan secara otomatis.

Jadi tentukan "target proses" (seperti maan 5 porsi saji sayuran setiap hari atau melangkah sebanyak 10,000 langkah selama 3 hari berturut-turut) daripada menentukan "target akhir" (seperti turun 15 kg). Target proses adalah kunci dari mengubah perilaku, dan itulah yang pada akhirnya akan mengarah pada penurunan berat badan. Selain itu, sebuah gaya hidup yang sehat lebih penting untuk waktu lama daripada berapa kg kamu bisa menunrunkan berat badanmu.

Puncak Gunung

Di awal program penurunan berat badan, tiap orang akan menyadari turunnya berat badanmu, menyemangati dan memuji keberhasilanmu. Namun menginjak bulan ketiga, para penyemangat ini seringkali tidak lagi berkomentar. Namun penelitian menunjukkan bahwa tiga hingga enam bulan setelah membuat perubahan-perubahan perilaku ini, adalah waktu yang sangat penting untuk mengevaluasi strategimu. Ini merupakan titik kritis untuk meneruskan dan menjaga kebiasaan baru yang sudah membawamu ke hasil yang sekarang.

Pikirkan waktu ini sebagai puncak gunung – dan kamu perlu melampaui puncak gunung tersebut untuk kebiasaan baru dan gaya hidup lebih sehat ini untuk menjadi rutinitasmu. Tantang dirimu sendiri untuk menemukan cara agar tetap bersemangat pada waktu-waktu kritis ini: Bereksperimenlah dengan resep-resep baru, temukan teman untuk sama-sama berdiet atau berolah raga, atau coba jenis aktivitas fisik yang baru.

Luangkan waktu saat ini untuk memikirkan kembali target turun berat badanmu, dan ingatlah kamu melakukan perjalanan ini untuk waktu yang lama. Terimalah bahwa penurunan berat badan yang sehat adalah penurunan yang lambat dan stabil. Tujuanmu adalah untuk menurunkan setengah hingga satu  kilogram dalam seminggu. Dan bahkan jika kamu hanya turun seperempat kilogram, tetap lebih baik daripada jika berat badanmu malah naik, kan?

Buatlah daftar cara-cara bagimana hidupmu telah membaik sekarang setelah penurunan berat badanmu sejauh ini. Rayakan kemenangan ini, catat, dan baca lagi sering-sering. Target penurunan berat badan yang realistis akan memperbaiki rasa percaya dirimu dan menjadi tameng yang kamu perlukan untuk terus melanjutkan perjalananmu.

Read More

Agar Berat Badan Tidak Naik Lagi

Setelah kamu mencapai berat badan yang kamu inginkan, sikap positif sangat penting dalam upaya untuk bisa sukses mempertahankan berat tersebut. Agar berat badan tidak naik lagi secara permanen, kamu harus membuat komitmen untuk mengadopsi gaya hidup yang lebih sehat secara bertahap.

Jangan kembali ke kebiasaan makan yang tidak sehat seperti sebelumnya kamu lakukan sebelum berat badanmu turun. Mengontrol berat badan bukanlah hal yang tidak mungkin. Menyeimbangkan  apa yang kamu makan dengan berapa banyak kamu berolah raga akan membantumu mempertahankan berat badanmu yang baru.

Bagaimana agar berat badan tidak naik lagi? Berikut tipsnya:

1. Jangan melewatkan waktu makan.

Melewatkan jam makan dapat memperlambat metabolismemu. Melewatkan waktu makan juga dapat menyebabkan makan berlebihan nantinya.

2. Timbang berat badanmu sekali seminggu.

Memonitor berat badanmu akan membantumu berhenti naik berat badan karena menciptakan kewaspadaan. Kamu mungkin tidak bisa selalu merasakan perbedaan pada bagaimana pakaianmu muat di tubuh. Untuk memastikan kamu makan dengan sehat, buatlah jurnal makananmu dengan akurat. Catat semua yang kamu makan dan minum. Jujurlah dan akurat, kalau tidak jurnal tersebut tidak akan banyak bermanfaat. Jurnal makanan akan membantumu menyadari ketika ada makanan yang berkalori lebih tinggi yang dimakan lebih sering daripada seharusnya. Mencatat kapan kamu berolah raga (dan berapa lama) juga akan membantumu melihat kecenderungan yang terjadi. Apakah berat badanmu naik karena makananmu tidak berubah tapi kamu berhenti berolah raga?

3. Makan secara beragam agar kamu mendapatkan semua gizi yang kamu perlukan.

Masukkan pilihan-pilihan dari sumber gandum/padi-padian utuh, buah-buahan, sayuran dan protein tanpa lemak.

4. Pastikan kamu melakukan banyak aktivitas setiap hari. Aktivitas fisik adalah salah satu hal terpenting dalam aspek menurunkan/mempertahankan berat badan, jadi lakukan yang terbaik untuk tetap aktif setiap hari.

Demikian cara sederhana agar berat badan tidak naik lagi setelah mencapai berat badan yang diinginkan.

Read More

Menghindari Kenaikan Berat Badan Selama Liburan

Musim liburan memang membuat kita agak sulit untuk bisa taat mengikuti program diet. Namun, bukan berarti kita tidak bisa menikmati liburan tanpa diikuti oleh kenaikan berat badan. Ketika sedang berlibur, sangat mudah terlena dan melupakan semua yang kita ketahui tentang makan dengan sehat – lalu ketika liburan usai, tiba-tiba celana dan rok kerjamu menjadi sulit untuk dikancing. Para pakar percaya ada cara untuk tetap bisa menikmati makanan dan minuman kesukaanmu sambil tetap menghindari kenaikan berat badan selama liburan.

Memang benar liburan bukanlah saat untuk menurunkan berat badan – namun bukan berarti kamu harus menambah ukuran lingkar pinggangmu. "Mempertahankan berat badanmu merupakan target realistis selama berlibur," ujar Dawn Jackson-Blatner, RD, seorang juru bicara bagi American Dietetic Association. Jadi sebelum kamu memesan segelas minuman berwarna di restoran, pertimbangkan 5 strategi sederhana ini untuk menghindari kenaikan berat badan selama berlibur:

Tip Liburan Sehat No. 1: Rencanakan dari sebelumnya untuk memasukkan waktu untuk FitnessBerlibur harus merupakan sebuah kesempatan untuk mengisi ulang energi, menyegarkan tubuh, dan bersantai – bukan sebuah alasan untuk beristirahat dari menjadi sehat. Ketika merencakan liburanmu, plilih lokasi yang akan memungkinkanmu untuk melakukan astivitas fisik yang kamu sukai. Ingatlah bahwa aktivitas fisik adalah tiket untuk bisa menikmati kalori ekstra tanpa bertambah gemuk.

Misalnya, Jackson-Blatner dan keluarganya mencari lokasi dimana mereka bisa ikut dalam lari 5K. "Ini menyenangkan, kami menyukainya, dan kami membangun liburan kami seputar aktivitas yang bisa kami lakukan bersama-sama," jelasnya.

Jika kamu bukan tipe pelari, pertimbangkan tempat-tempat dimana kamu bisa berjalan-jalan atau mendaki, bersepeda, berolah raga air, atau menggunakan fasilitas lapangan tennis atau gym hotel. Tanpa adanya jadwal kerja yang menyita waktumu, kamu seharusnya bisa menyempatkan melakukan olah raga menyenangkan setiap hari. Bermain golf, basket, berenang, jalan kaki, bersepeda, main tenis – pilih apa saja, yang penting lakukan setiap hari minimal selama satu jam.

Tip Liburan Sehat No. 2: Lakukan Persiapan

Ketika kamu bepergian, entah dengan pesawat, kereta, atau dengan mobil, persiapkan makanan sehat agar kamu tidak harus makan apa saja yang tersedia. Mulai harimu dengan sarapan yang bergizi, lalu kemas cemilan atau makanan-makanan kecil yang mudah dan memuaskan, misalnya roti isi ayam panggang dengan sayuran lettuce dan tomat dengan roti gandum, buah, dan beberapa potong sayuran segar dengan cocolan sehat.

Penundaan pesawat dan rasa bosan tidak terhindarkan ketika bepergian jauh, namun situasi ini bukanlah alasan untuk terus makan tanpa mengenal waktu. "Tetap makan sesuai jadwal sehingga kamu lebih tidak tergoda untuk makan cemilan yang berkalori tinggi di antara jam-jam makanmu," ujar presiden terpilih American Dietetic Association Connie Diekman.

Tip No. 3: Hindari Musibah Makan di Luar

Makan di luar bisa menjadi tantangan terbesar bagi menghindari kenaikan berat badan selama liburan. "Di rumah, kamu tahu persis apa yang ada dalam makanan yang kamu siapkan sendiri. Namun di restoran, makanan bisa menjadi sebuah misteri, dan satu-satunya cara untuk memastikan makanan tersebut disiapkan dalam cara yang sehat adalah dengan bertanya dan melakukan special request," ujar Diekman, seorang direktur gizi di Washington University.

Kuncinya adalah dengan memesan makanan yang dimasak dengan cara yang sederhana, seperti daging atau ikan yang dipanggang, dibakar, dikukus. "Mudah untuk mengontrol kalori jika kamu menghindari makanan yang digoreng, yang garing/renyah, atau yang berkrim; hindari pilihan ekstra seperti keju dan mayones; minum air putih dan jangan minum soda – hal-hal sederhana yang bisa memangkas kalori dan menyisakan ruang untuk hidangan spesial," tambah Blatner.

Strategi lain adalah dengan menyewa rumah/vila yang memiliki dapur dan akses ke supermarket agar kamu bisa menyiapkan sendiri makanan dan cemilan sehat. Memilih untuk tidak beres-beres dan memasak selama berlibur? Minta sebuah kulkas untuk di kamar hotel agar kamu bisa menyimpang cemilan sehat seperti yogurt rendah lemak, keju, buah, susu rendah lemak, smoothies, dan sayuran. Cemilan sehat akan membantu mengontrol rasa laparmu diantara jam-jam makan hingga kamu tidak akan kalap ketika makan di restoran.

Bahkan tanpa kulkas, kamu tetap bisa ngemil sehat dengan pilihan makanan seperti:

Kacang

Biji-bijian

Sereal

Buah kering

Kraker rendah lemak.

Sekotak kecil buah potong

Selai kacang

Popcorn

Granola atau sereal batangan

Kue jagung atau kue beras

Biskuit lunak seperti regal

Tip Liburan Sehat No. 4: Manjakan diri dalam jumlah yang sedang

Kekurangan merupakan hal yang tidak menyenangkan ketika kamu sedang berlibur. Ketika berlibur, "judulnya adalah sederhana ketika berhubungan dengan mengontrol kalori dari sajian dan alkohol," kata Blatner. Jadi makan satu scoop eskrim bukan sundae, atau makan satu hidangan penutup bersama-sama.

Ketika kamu minum alkohol, kalorinya bertambah dengan cepat, khususnya jika kamu minum minuman keren yang biasanya dihias dengan payung kecil. Jadi rencanakan berapa banyak ketika kamu mau minum minuman beralkohol.

Diekman menyarankan mengganti alkohol dengan minuman yang tidak beralkohol, bebas kalori, jadi tubuhmu tetap tidak kekurangan cairan dan mengurangi jumlah asupan kalori. Dan ketika memesan minuman beralkohol, pilih yang kalorinya rendah seperti bir ringan, wine spritzers, anggur, sampanye, atau alkohol yang dicampur air.

Tip Liburan Sehat No. 5: Kurangi Porsi

Bahkan ketika kamu sedang berlibur, menghitung porsi tetap harus dilakukan jika kamu ingin menghindari kenaikan berat badan. "Nikmati porsi-porsi kecil hidangan apapun yang kamu inginkan, [dan] makan secara perlahan agar kamu bisa merasakan makanannya dan merasakan kenikmatan, kepuasan, dan rasa santai dari liburanmu," saran Diekman.

Namun perlu diingat bahwa duduk-duduk dekat meja makan akan menggodamu untuk makan berlebih. Ia menyarankan untuk memindahkan acara kumpul-kumpul dari area makan ke teras, balkon atau lokasi lainnya dimana kamu bisa menikmati keindahan pemandangan lokasi liburanmu.

Jika kamu berada di sekitar orang-orang yang senang duduk selama berjam-jam, "pindahkan piring-piring dan makanan dan terus jaga gelas tetap penuh dengan air putih sehingga kamu tetap mengontrol makanan dan minuman, bukan sebaliknya," tambah Diekman.

Selamat berlibur sambil tetap menghindari kenaikan berat badan selama liburan.

Read More

Menghentikan Kenaikan Berat Badan Akibat Bertambahnya Usia

Jeans favoritmu mulai sempit? Sebagian besar orang dewasa mengalami penambahan berat badan yang merayap, dimana angka di timbangan secara bertahap bergerak ke kanan -- dan sebelum kamu menyadarinya, beratmu sudah 5 kg lebih berat. Adakah cara untuk menghentikan kenaikan berat badan ini? Benarkah pertambahan usia menyebabkan kenaikan berat badan?

Ada beberapa alasan mengapa sebagian besar orang dewasa mengalami kenaikan berat badan ini.
Pertama, semakin bertambah usiamu, tubuhmu berubah. Tubuhmu mulai melambat tiap dekade. Dan tidak hanya itu. "Efek menua juga secara perlahan mengubah komposisi tubuhmu, menurunkan jumlah otot pembakar lemak dan menggantikannya dengan lemak," jelas Elizabeth Ward, MS, RD.

Kedua, kebanyakan orang dewasa menjadi semakin tidak aktif sejalan dengan penambahan usia namun tetap makan sebanyak yang mereka makan ketika masih berusia 20an tahun. Kombinasi dari penuaan, kurang berolah raga, dan selera makan yang sehat merupakan alasan-alasan mengapa banyak dari kita pada akhirnya mengalami merayapnya berat badan.

Namun bukan berarti hal ini tidak dapat dihindari. Cukup dengan membuat beberapa tahap perubahan gaya hidup kamu dapat menghentikan kenaikan berat badan dan bahkan kehilangan beberapa ons, ucap para pakar.

Tambah Otot untuk Menghentikan Kenaikan Berat Badan

Salah satu cara terbaik untuk menghentikan kenaikan berat badan adalah dengan menguatkan metabolismemu dengan meningkatkan massa otot.

Para pakar merekomendasian latihan kekuatan beberapa kali seminggu untuk menjaga dan membangun otot. "Otot aktif secara metabolik, dan untuk meminimalisasi hilangnya otot secara alami, Anda perlu menjadi aktif secara fisik setiap hari, termasuk latihan ketahanan dua sampai tiga kali seminggu," jelas fisiolog latihan Felicia Stoler, RD, pembawa acara TLC's Honey We’re Killing the Kids. "Dengan menjadi aktif, Anda bisa menikmati kalori lebih banyak tanpa bertambah gemuk – jika Anda memilih kalori Anda dengan bijak."

Dan mengganti rutinitas fitnessmu tiap 6 sampai 8 minggu untuk menjaga tubuhmu dari menjadi terbiasa dengan pola latihanmu. "Latihannya harus menantang; kalau tidak, tidak akan bekerja," ucap Ward.

Menghentikan Kenaikan Berat Badan dengan Menghilangkan Kebiasaan-Kebiasaan Buruk

Beberapa kesalahan umum yang kita buat yang berujung pada kenaikan berat badan di antaranya adalah:

1. Tidak meluangkan waktu untuk bergerak secara aktif
2. Makan sesukanya sambil menonton TV setelah makan malam
3. Minum terlalu banyak alkohol atau minuman manis seperti kopi-kopi special
4. Tidak sarapan
5. Makan tidak teratur
6. Menghabiskan makanan sisa anak-anak
7. ‘Nambah’ ketika makan
8. Makan karbhidrat sederhana terlalu banyak (seperti gula dan roti putih) dan tidak cukup banyak protein

Semakin tua umur kita, kita seharusnya menjadi semakin rajin, tambah Ward, penulis buku The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids.

Cari tahu area permasalahanmu, dan temukan solusinya untuk mengontrol kalori serta tambahkan waktumu untuk fitness. Jika kamu senang makan makanan manis, tidak masalah – coba untuk hanya memasukkan porsi kecil makanan manis dalam dietmu. Ward merekomendasikan menstok freezer dengan cemilan manis beku berkalori 100 untuk bisa menjaga asupan kalori dan porsimu tetap terkontrol.

Makan makanan sehat bukan berarti mengikuti diet super ketat. Namun kamu perlu memperhatikan apa yang kamu masukkan ke mulutmu. Misalnya, sebuah diet yang kaya akan karbohidrat sederhana akan menciptakan lingkaran setan. Makin banyak kamu makan, makin banyak yang kamu inginkan –karena makanan-makanan ini tidak se-memuaskan makanan yang berprotein dan berserat. Segenggam keripik yang kamu makan dengan sandwich lalu sebuah biskuit akan menambahkannya. Sementara orang dewasa hanya memiliki sedikit ruang untuk kalori tambahan tersebut.

"Ubah pemikiran bahwa Anda perlu memangkas kalori untuk menjaga berat badan, menjadi apa yang perlu kamu makan untuk menurunkan berat badan," saran Ward. Pilih karbohidrat dari padi-padian utuh, buah-buahan dan sayuran, dan selalu masukkan protein bebas/rendah lemak tiap kamu makan atau ngemil. Kamu akan merasa lebih kenyang dan kemungkinan untuk “kepingin makanan lain” atau ”lapar mata” setelah makan akan lebih kecil.

Para pakar merekomendasikan makan secara teratur, Experts recommend eating regular meals, mengurangi porsi makanan yang kaya lemak dan berkalori tinggi, dan jangan pernah melewatkan sarapan.

"Tidak ada lagi hari-hari dimana Anda melewatkan sarapan sehingga akhirnya akan makan steak yang berpotongan besar dan mempertahankan berat badan Anda," tambah Stoler.

Menghentikan Kenaikan Berat Badan dengan Membuat Perubahan-Perubahan Kecil

Kamu tidak perlu terlalu repot untuk menghentikan kenaikan berat badan. Kamu bisa menghindarinya dengan membuat perubahan-perubahan kecil dan sederhana dalam gaya hidupmu

Untuk menghentikan penambahan berat badan, para pakar merekomendasikan menambahkan 2.000 langkah sehari dalam keseharianmu, melakukan latihan kekuatan dua sampai tiga kali seminggu, dan memangkas 100 kalori dari dietmu setiap hari.

Berikut cara sederhana unutk memangkas 100 kalori sehari:

• Makan dua biskuit lebih sedikit dari kemarin.
• Puaskan rasa hausmu dengan sparkling water atau soda diet daripada minuman manis (seperti teh botol, sirup, jus botolan, dll).
• Sisakan beberapa suap di piringmu.
• Jangan makan sandwich dengan mayones atau keju. Ganti dengan mustard, lettuce dan tomat.
• Tukar susumu dengan susu bebas lemak.
• Gunakan setengah dari jumlah yang biasanya untuk salad dressing, dan pilih saus salad yang bening, bukan yang berkrim.
• Gunakan cooking spray anti lengket daripada mentega, margarine, atau minyak untuk menumis.
• Tukar yogurt rendah/bebas lemak dengan krim asam.
• Kontrol porsi cemilan dengan menempatkan cemilanmu di piring kecil, jangan memakannya langsung dari kemasannya.
• Minum jus buah 100%, jangan jus yang sudah ada tambahan gulanya.
• Pesan sup bening dengan porsi per orang, bukan dalam porsi mangkuk besar.
• Jangan memilih menu supersize atau upsize.
• Tidak perlu menambahkan croutons (potongan roti kering) dalam saladmu.
• Pilih hidangan pembuka yang sehat seperti salad ketika makan di luar.
• Hidangkan pasta dengan saus sayur daripada saus krim (dan pastikan untuk tetap mengontrol porsi.)
• Beri rasa pada sayuran rebusmu dengan perasan jeruk lemon segar, bukan dengan mentega.
• Batasi porsi daging merah hanya 300-400 gram (kira-kira seukuran setumpuk kartu).

Jika kamu ingin turun berat badan, mulai dengan memangkas 500 kalori sehari melalui diet dan latihan/olah raga. Hal ini akan membantumu menghilangkan sekitar setengah kilogram seminggu. Ingatlah bahwa 0.5 kg lemak – bukan otot atau air – sama dengan 3.500 kalori. Semoga setelah mendapatkan info tentang cara menghentikan kenaikan berat badan diatas, kamu bisa mencegah hal ini terjadi.

Read More

Tentang metabolisme tubuh

Tidak semua orang paham tentang metabolisme tubuh. Kali ini kita akan membahas beberapa poin yang sering dihubungkan dengan metabolisme agar bisa mendapat gambaran ringkas tentang metabolisme tubuh. Metabolisme tubuh merupakan salah satu poin penting dalam diet. Untuk Anda yang merasa sulit untuk mengubah berat badan Anda, entah itu sulit naik atau sulit turun, ada baiknya memahami lebih banyak seputar pengetahuan dasar tentang metabolisme tubuh.

Apakah yang dimaksud dengan metabolisme?

Metabolisme adalah proses yang digunakan tubuhmu untuk mengubah atau menggunakan energi.

"Metabolisme" merujuk pada sistem tubuhmu karena menggunakan atau mengubah energi.  Ini termasuk bernapas, mencerna, membangun otot, dan menyimpan lemak, peredaran darah – apapun yang merupakan bagian dari sistem di tubuhmu yang mengubah energi menjadi sebuah aktivitas yang Anda perlukan untuk hidup. Metabolisme melibatkan dua jenis proses: reaksi "anabolik", yang melibatkan membangun struktur seluler dan penyimpanan energi; dan rekasi "katabolik", yang melibatkan penguraian molekul bagi energi.

Apakah tingkat metabolikmu?

Tingkat metabolik adalah kecepatan dimana kamu membakar kalorimu.

Metabolisme seringkali disalahartikan sebagai tingkat metabolik, dan kedua istilah ini sering digunakan terbalik. Lebih akuratnya, "tingkat metabolik" adalah kecepatan metabolismemu, atau kecepatan kamu membakar kalori.

Kalau mau lebih tepat, "tingkat metabolik" adalah kecepatan kamu membakar kalori ketika kamu sedang beristirahat – sesuatu yang lebih sesuai disebut sebagai "tingkat metabolik istirahat," atau, diukur dengan cara yang sedikit berbeda, "tingkat metabolik basal”mu.

Metabolismemu dan tingkat metabolik ditentukan oleh sejumlah faktor. Gen berperan sangat penting; mereka adalah alasan mengapa beberapa orang dapat tetap kurus tak peduli seberapa banyak mereka makan, sementara orang lain perlu usaha lebih keras untuk menurunkan berat badannya. Gaya hidup – khususnya mengatur pola makan/diet dan berolah raga – juga dapat berperan penting. Tidak masalah kamu terlahir dengan jenis metabolisme yang seperti apa, atau seberapa baik kamu memertahankannya, metabolismemu tetap akan memelan seiring dengan pertambahan usia.

Metabolismemu terutama dikontrol oleh: Tiroidmu.

Tiroidmu mengatur metabolismemu, memproduksi hormon-hormon yang memengaruhi hampir semua aspek tentang bagaimana tubuhmu berkinerja: seberapa cepat atau lambat kamu membakar kalori, kapan atau apakah kamu membangun protein atau menyimpan energi sebagai lemak, dan bagaimana tubuhmu merespon hormon-hormon lainnya.

Karena itu, tidaklah mengejutkan jika gangguan tiroid dapat menyebabkan masalah bagi metabolismemu. Tiroid yang kurang aktif ("hipotiroid") memproduksi hormon-hormon tiroid yang dibawah normal, menyebabkan metabolisme yang lebih pelan, dan sebagai konsekuensinya seringkali menyebabkan kenaikan berat badan. Tiroid yang overaktif ("hipertiroid"), sebaliknya dapat menyebabkan metabolisme menjadi lebih cepat, seringkali menyebabkan penurunan berat badan.

Semakin banyak otot dan semakin sedikit lemak yang kamu miliki, makin tinggi tingkat metabolikmu.

Tingkat metabolikmu dipengaruhi dengan kuat oleh komposisi tubuhmu. Orang yang punya banyak otot dan lemak lebih sedikit umumnya punya tingkat metabolik yang lebih cepat, sementara orang-orang yang lemaknya lebih banyak dan ototnya lebih sedikit biasanya akan punya tingkat metabolik lebih rendah.

Laki-laki cenderung punya tingkat metabolik yang lebih tinggi dibanding perempuan karena perempuan memiliki jaringan lemak lebih banyak.

Diet kaya protein dapat mempercepat metabolisme tubuh.

Penelitian telah menunjukkan bahwa tubuh memerlukan lebih banyak energi untuk memroses diet kaya protein – berarti ketika tubuhmu mencerna makanan yang tinggi kadar proteinnya, tingkat metabolikmu meningkat.

Olah raga kekuatan dapat membantumu menurunkan berat badan dengan mengubah tingkat metabolikmu.

Hal ini memang merupakan sesuatu yang pasti, namun ada beberapa pendapat mengenai bagaimana olah raga dapat mengubah tingkat metabolik seseorang. Sebuah pendapat mengaku dengan membangun otot dan memangkas lemak, olah raga kekuatan mendorong tingkat metabolik istirahatmu, membantumu membakar kalori dengan hanya duduk diam.  Namun menurut American College of Sports Medicine, bagi sebagian besar orang, hal ini tidak akan menampilkan banyak hasil penurunan berat badan. Mereka malah mengatakan bahwa manfaat penurunan berat badan yang utama didapat dari efeknya karena kalori yang dibakar ketika melakukan olah raga kekuatan, atau sebagai hasil langsung ketika tubuhmu membakar kalori dengan membangun otot.

Seiring dengan pertambahan usia, kamu cenderung kehilangan otot. Ini menyebabkan penurunan tingkat metabolik sejak menginjak usia 20an --- sekitar 2% per dekade (10 tahun).

Kafein dapat meningkatkan tingkat metabolikmu

Kafein merupakan stimulan – karenanya, kafein meningkatkan tingkat metabolikmu. Inilah sebabnya kafein sering menjadi bahan dari suplemen pelangsingan badan. Penelitian menunjukkan bahwa secangkir kopi Amerika dapat meningkatkan metabolisme sebanyak kira-kira 3% sampai 4% untuk jangka waktu yang singkat.

Beberapa makanan pedas juga dapat meningkatkan tingkat metabolik. Khususnya cabe pedas yang mengandung capsaicin yang khususnya merangsang proses metabolik yang disebut thermogenesis, dimana tubuh memroduksi panas, karena itu membakar kalori. Namun efek ini sepertinya tidak cukup kuat untuk membantumu jadi langsing. Tetap saja kamu tidak bisa hanya mengandalkan bumbu pedas dan harus mulai berolah raga.

Tingkat metabolikmu dapat dipengaruhi oleh iklim lokal

Tubuhmu harus bekerja untuk menjaga suhu alaminya. Dalam  cuaca dingin, metabolismemu dipaksa untuk menjadi lebih cepat untuk menjaga tubuhmu agar hangat. Dan di cuaca panas, metabolismemu harus menjadi lebih cepat untuk menjaga tubuhmu sejuk. Telah diperkirakan bahwa orang-orang yang tinggal di daerah tropis memiliki tingkat metabolik istirahat yang 5% hingga 20% lebih tinggi dibanding orang-orang yang tinggal di daerah yang lebih sedang suhunya.

Aktivitas fisik dapat meningkatkan tingkat metabolik

Kamu membakar kalori hanya dengan menjaga proses-proses vital tubuh dibanding ketika melakukan kegiatan fisik. Bahkan 65% sampai 75% dari kalori yang kamu bakar sehari dibakar oleh metabolismemu dalam proses memertahankan proses-proses vital tubuh. Aktivitas fisik berkontribusi hingga 30% dari pembakaran total kalori harian dan masih merupakan salah satu cara terbaik meningkatkan tingkat metabolikmu. 

Pengetahuan tentang metabolisme tubuh adalah hal yang sederhana. Intinya metabolisme adalah penggunaan energi oleh tubuh untuk hal apapun. Ketika kamu menambah proses penggunaan energi dalam tubuhmu, berarti kamu mempercepat tingkat metabolikmu.

Read More

Bakat Gemuk dan Pengaruhnya pada Berat Badan

Benarkah ada hubungan antara bakat gemuk dan pengaruhnya pada berat badan? Memang benar, tapi bukan berarti orang yang punya keturunan atau bakat gemuk tidak bisa langsing. Bakat gemuk mempengaruhi berat badanmu karena efeknya pada hal-hal berikut:

1. Bagaimana kalori digunakan oleh tubuhmu (energi metabolisme). Beberapa orang menggunakan kalori secara efisien – mereka hanya perlu kalori sedikit untuk bahan bakar tubuh mereka – yang dapat mengakibatkan "sisa" kalori yang disimpan sebagai lemak. Orang lain menggunakan kalori dengan cara yang tidak terlalu efisien – mereka perlu kalori lebih banyak untuk bahan bakar tubuh mereka – sehingga sisa kalori untuk disimpan sebagai lemak jadi lebih sedikit.

2. Basal metabolic rate (BMR – tingkat metabolis basal), yang menentukan berapa banyak energi yang kamu bakar ketika kamu sedang beristirahat. Jika kamu punya BMR yang lebih rendah, lebih mudah bagimu untuk naik berat badan. Angka BMRmu dapat berubah sedikit karena beberapa kondisi. Misalnya, kelaparan atau diet yang kalorinya sangat rendah menurunkan BMR karena selain kehilangan lemak, kamu juga kehilangan otot.

Otot meningkatkan tingkat metabolis istirahatmu, jadi kehilangan terlalu banyak lemak memperlambat metabolisme. Demam dan stres fisik yang tinggi, seperti pemulihan setelah operasi atau akibat luka bakar yang parah, meningkatkan BMRmu.

3. Sinyal tubuh. Lapar, kenyang (puas), dan nafsu makan adalah sinyal tubuh yang memberitahumu berapa banyak kamu harus makan. Sinyal-sinyal ini juga dapat dipengaruhi oleh lingkungan dan dapat diacuhkan untuk waktu yang singkat.

Rasa lapar adalah sensasi normal (suara bergemuruh di perutmu, sakit perut karena lapar) yang membuatmu ingin makan. Rasa lapar ini sebagian dikontrol oleh sebuah wilayah di otak yang disebut hypothalamus, kadar gula darahmu (glukosa), seberapa kosong perut dan ususmu, dan level hormon tertentu di tubuhmu.

Puas/kenyang adalah sebuah perasaan penuh dan terpuaskan. Reseptor melar di perut mengirim sinyal ke otak mengatakan perut udah terisi. Naiknya gula darah (glukosa), aktivitas hypothalamus, dan kehadiran makanan di usus, semuanya berkontribusi pada rasa puas.

Nafsu adalah keinginan untuk atau ketertarikan pada makanan yang dihubungkan dengan penglihatan, bau, atau pikiran akan makanan. Nafsu dapat mengalahkan rasa lapar dan puas, seperti ketika kamu tetap terus makan walaupun sudah merasa kenyang. Kamu juga bisa tidak merasa punya nafsu walaupun kamu lapar, seperti ketika berasa dalam situasi yang stres atau ketika sedang sakit.

4. Titik pengaturan (set point). Teori ini mengemukakan bahwa tubuhmu mencoba untuk menjaga berat badanmu di jangkauan tertentu, yang disebut titik pengaturan. Jangkauannya sepertinya dipengaruhi oleh ‘bangunan’ genetikmu. Namun berat badanmu yang sesungguhnya dalam jangkauan tersebut dipengaruhi oleh gaya hidup atau lingkunganmu. Titik pengaturanmu menyesuaikan pada level yang baru ketika dipertahankan selama beberapa waktu dan dapat diubah dengan makan lebih banyak, olah raga, beberapa obat, dan beberapa kondisi otak.

5. Distribusi lemak. Distribusi berat badanmu berubah sejalan dengan usia. Pertambahan usia menyebabkan bergantinya otot dengan lemak. Laki-laki menyimpan lemak lebih banya di bagian perut seiring pertambahan usia, sementara perempuan lebih banyak menyimpannya di bagian paha dan pinggul. Namun semakin tua usia perempuan, lebih banyak juga lemak yang disimpan di bagian perut.

Dengan penjelasan tentang bakat gemuk dan pengaruhnya pada berat badan, bukan berarti kamu yang memiliki bakat gemuk tidak bisa tampil lebih langsing. Perjuangannya mungkin lebih menantang dibanding yang tidak punya bakat gemuk, namun bukan berarti kamu harus menyerah dan pasrah. Selain cara-cara alami yang dapat kamu lakukan untuk mencapai berat badan yang kamu inginkan, program Smart Detox dapat membantu meningkatkan metabolisme dan juga mempermudah kamu untuk mengubah BMRmu.

Read More

Cara Mengurangi Lemak di Perut

Cara Mengurangi Lemak Perut

Untuk mengurangi lemak di perut, para ahli setuju Anda sebaiknya tidak berpuasa, melewatkan makan, atau menggunakan laksatif atau pil-pil air untuk membantu menghilangkan kembung atau menurunkan berat badan. Jika Anda ingin mendapatkan perut yang rata untuk jangka panjang, tidak ada pengganti bagi penurunan beberapa kilogram, Jensen mengatakan. "Bagi kebanyakan orang, ketika total lemak tubuh kamu hilang, tubuh Anda akan lebih memilih untuk mengurangi lemak perut," jelasnya. "Walaupun orang turun berat badan dengan cara yang berbeda-beda, akan ada lebih banyak penghilangan lemak di perut dibanding dari tempat lain.”

Para ahli juga mengatakan bahwa melakukan olah raga untuk perut seharian tidak akan menghilangkan perut buncit. Walaupun Anda tidak dapat memilih secara persis bagian yang ingin dikecilkan, Anda dapat menguatkan otot abdominal dengan rutinitas seperti Pilates dan latihan menggunakan bola. Dan, otot yang kuat dapat membantu perutmu terlihat lebih rata.

"Membentuk dan menguatkan otot abdominal dapat membuatmu terlihat lebih langsing [dan] meningkatkan penampilanmu, membentuk otot dan postur, yang tentu saja sangat baik untuk punggungmu," tambah Jensen.

Ada empat kunci untuk mengurangi lemak perut: olah raga, pola makan/diet, tidur, dan mengelola stress.

Olah raga: Olah raga yang bersemangat akan memangkas lemak, termasuk lemak visceral. Olah raga juga dapat memperlambat menumpuknya lemak visceral yang cenderung terjadi sejalan dengan waktu.

Seberapa banyak olah ragakah yang diperlukan? Setengah jam aerobik yang bersemangat, dilakukan 4x seminggu, demikian menurut penelitian oleh Duke University. Apa yang dihitung sebagai olah raga yang "bersemangat"? Jogging, jika Anda memang sudah fit, atau berjalan cepat pada treadmill, jika Anda belum siap untuk jogging. Olah raga bersemangat pada sepeda statis juga efektif, ujar peneliti Duke Cris Slentz, PhD.

Aktivitas sedang – menaikkan detak jantung Anda selama 30 menit minimal tiga kali seminggu – juga membantu. Aktivitas ini memperlambat banyaknya lemak perut/visceral yang masuk ke tubuh. Namun untuk membakar lemak visceral, aktivitas Anda harus lebih keras. “Menyapu dedaunan, jalan, berkebun, main bola dengan anak Anda. Tidak perlu melakukannya di gym,” jelas Hairston.

Jika Anda tidak aktif sekarang, merupakan ide yang bagus untuk berkonsultasi dengan konsultan kesehatan Anda sebelum memulai program fitness baru. Mereka mungkin akan senang sekali Anda mau memulai, dan akan memeriksa untuk meyakinkan Anda siap untuk itu. TIdak ada gerakan yang secara spesifik menargetkan lemak visceral.

Diet/Pola Makan: cara untuk mengurangi lemak di perut, Tidak ada diet ajaib. Namun ketika berat badan Anda turun, dengan diet apapun, biasanya lemak perut adalah yang pertama berkurang.

Diet kaya serat juga mungkin membantu. Riset Hairston menunjukkan bahwa orang-orang yang makan 10 gram serat larut per hari, tanpa perubahan pola makan lainnya, membangun lebih sedikit lemak visceral dibanding yang lainnya. Misalnya dua buah apel, semangkuk kacang polong, dan setengah mangkuk kacang merah.

“Bahkan jika Anda tetap melakukan hal yang sama namun mengganti roti Anda dengan roti yang kadar seratnya lebih tinggi, Anda mungkin dapat mempertahankan berat badan Anda lebih baik seiring waktu,” lanjut Hairston.

Tidur: Jumlah jam tidur yang benar juga membantu. Dalam sebuah penelitian, orang-orang yang tidur enam hingga tujuh jam per malam memiliki pertambahan lemak visceral yang lebih sedikit dalam waktu 5 tahun, dibanding dengan mereka yang tidur maksimal lima jam tiap malam, atau lebih dari delapan jam per malam. Tidur mungkin bukan satu-satunya yang berperan – tapi tidur tetap harus menjadi bagian.

Anda mungkin sudah tahu bahwa orang cenderung untuk tidak memilih makanan terbaik ketika sedang stres. Dan ketika Anda memiliki stres kronis, ini dapat menjadi masalah.

Shively merekomendasikan dukungan sosial (dari teman atau keluarga Anda), meditasi,  dan olah raga sebagai cara untuk melepaskan stres. Bergabung dengan workshop atau sesi konseling juga dapat membantu Anda menjinakkan stres Anda.

Tidak punya waktu? “Jika Anda hanya bisa melakukan satu dari hal-hal di atas, olah raga kemungkinan memiliki tingkat manfaat yang paling cepat, karena berolah raga mengatasi obesitas dan juga stress,” ungkap Shively.

Dapatkan juga tips dan cara untuk mengurangi lemak perut dengan dieh sehat pola 232 menggunaka smart detox, sebuah cara serdah untuk meningkatkan kualitas kesehatan. onfo lebih lanjut tentang pola diet sehat 232, silakan klik halaman ini. program diet sehat smart detox 232


Artikel sebelumnya : Tips mengatasi perut buncit

Read More

Bagaimana Menurunkan Trigliserida

Perubahan tingkat aktivitas, berat badan, dan gaya hidup

Tingkat Aktivitas
olah raga aerobik secara teratur dengan tingkat sedang atau tinggi membantu menurunkan trigliserida (TG), meningkatkan HDL dan menjaga berat badan. Idealnya, seseorang harus berolah raga 5-7 hari per minggu selama 30 menit per hari; atau 60 menit per hari untuk menurunkan berat badan. Aktivitas dapat dibagi menjadi beberapa segmen sepanjang hari. Memakai pedometer (alat penghitung langkah) dapat membantu mengukur tingkat aktivitas; secara bertahap meningkatkan target hingga 10,000 langkah per hari.

Berat Badan
kelebihan berat badan dapat berkontribusi pada peningkatan trigliserida. Menurunkan 2.5-5 kilogram dapat memperbaiki trigliserida Anda. 3,500 kalori = 2.5 kg penurunan atau kenaikan berat badan. Misalnya: untuk menurunkan 0.5 kg per minggu, kurangi sebanyak 500 kalori/hari atau makan 200 kalori lebih sedikit dan tingkatkan aktivitas hingga 300 kkal/hari.

Alkohol
Alkohol dapat meningkatkan trigliserida. Jika trigliserida Anda sangat tinggi (diatas 500 mg/dL), maka sebaiknya hindari alkohol sama sekali. Untuk kadar peningkatan trigliserida yang masih sedikit atau sedang, direkomendasikan untuk perempuan membatasi asupan alkoholnya hingga tidak lebih dari gelas/hari dan tidak lebih dari 3 gelas/minggu, untuk laki-laki tidak lebih dari 2 gelas/hari dan tidak lebih dari 5 gelas/minggu. Menurut American Heart Association, ukuran sajian bagi minuman beralkohol adalah:
   - 150 ml anggur

   - 355 ml bir

   - 0.44 ml alkohol

Merokok
Merokok berperan dalam penurunan HDL (kolesterol baik). 
Jika Anda merokok, Anda harus berhenti.

Contoh Aktivitas Fisik Sedang untuk Orang Dewasa yang Sehat

• Berjalan cepat (sekitar 5 km per jam) selama 30-40 menit
• Berenang – bolak-balik selama 20 menit
• Bersepeda baik untuk sekedar “jalan-jalan” atau sebagai moda transportasi, 8 km dalam selama 30 menit
• Bermain voli (bukan bertanding) selama 45 menit
• Menyapu daun selama 30 menit
• Memotong rumput dengan mesin pemotong rumput dorong selama 30 menit
• Beres-beres rumah – pembersihan rumah besar-besaran
• Main basket selama 15-20 menit
• Main golf – sambil mengangkat tas golf
• Berdansa/menari untuk kesenangan selama 30 menit

Artikel sebellumnya: batu empedu dan penanganannya

Read More