Baik ketika sedang dalam program menurunkan/menaikkan berat
badan, ataupun ketika sedang dalam program diet karena alasan kesehatan, ada
baiknya kita hati-hati dalam memilih lemak yang kita konsumsi. Tubuh kita
memang memerlukan lemak. Namun jumlah, jenis, dan pengolahan lemak yang tidak
tepat dapat berpengaruh pada berat badan dan juga kesehatan kita. Lalu apa
sajakah jenis makanan rendah lemak?
Pelajari tentang makanan Anda dengan membaca komposisi bahan
yang biasa tertera di kemasan makanan. Cari kata-kata "rendah-lemak,"
"tanpa lemak" dan "reduced-fat"
yang biasanya tercantum di kemasan. Perhatikan juga angka lemak total, dan
usahakan untuk selalu memilih makanan yang rendah kadar lemak trans atau lemak
jenuhnyay. Ketika memilih makanan, seimbangkan antara makanan yang kadar
lemaknya tinggi dengan makanan yang total kadar lemaknya rendah agar jumlah
asupan lemak Anda dalam sehari tetap masuk dalam "anggaran" lemak
Anda.
Pilih daging , unggas, dan ikan tanpa lemak. Batasi konsumsinya
antara 140-200 gram per hari. Sumber protein rendah lemak yang bagus lainnya
adalah kacang-kacangan polong dan kapri kering, tahu, yogurt rendah lemak, susu
rendah lemak atau susu skim, keju rendah lemak, dan tuna yang dikemas dalam air.
Pilih makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 seperti salmon,
flaxseed (biji dari tanaman flax), dan kacang kenari untuk kesehatan jantung. Asosiasi
Jantung Amerika merekomendasikan makan ikan berlemak seperti salmon dua kali
seminggu untuk mendapatkan manfaat asam lemak omega-3.
Nikmati keju rendah atau bebas lemak (tidak lebih dari 3
gram lemak per saji). Coba versi rendah lemak dari margarine, saus salad, keju
krim, dan mayones kesukaanmu sebagai pengganti dari yang biasa.
Keika menyiapkan makanan:
- Potong semua lemak yang terlihat dan kupas kulit bila Anda makan unggas.
- Dinginkan sup, semur, dan saus di kulkas, dan buang semua lemak beku yang mengambang sebelum Anda memakannya.
- Panggang atau bakar daging di rak yang memungkinkan lemaknya untuk menetes dari daging tersebut. Hindari menggoreng makanan.
- Bumbui sayuran matang dengan jus lemon dan rempah-rempah, hindari menggunakan keju, mentega, atau saus-saus yang berkrim.
- Coba yogurt tanpa rasa yang rendah lemak atau bebas lemak dan lokio untuk saus kentang panggang, sebagai pengganti krim asam. Krim asam dengan lemak yang dikurangi masih mengandung lemak, jadi Anda harus membatasi jumlah lemak yang Anda gunakan.
Ketika makan di luar/restoran:
- Pilih makanan yang diolah secara sederhana ayam atau ikan yang dipanggang atau dibakar. Hindari makanan yang digoreng atau ditumis, dan makanan dengan saus yang berat.
- Minta makanan Anda dimasak tanpa tambahan mentega, margarine, atau saus.
- Minta salad dengan saus rendah lemak yang terpisah.
- Pilih buah, yogurt beku tanpa lemak, sorbet sebagai hidangan penutup daripada memilih es krim, cake, atau pai.
Demikian beberapa jenis
makanan rendah lemak yang merupakan sumber lemak yang lebih aman bagi Anda.
Semoga bermanfaat.
