Berkutat dengan program diet namun terasa sulit? Apakah kamu
termasuk salah seorang yang susah menahan nafsu makan? Senang ngemil yang
manis-manis? Lalu bagaimana caranya supaya bisa tetap makan namun sukses
menurunkan berat badan? Mungkin yang perlu kamu lakukan adalah memilih makanan
yang tepat sehingga bisa menjalankan diet dengan lebih mudah. Apa saja
makanannya? Silahkan disimak makanan buat
langsing berikut.
Masyarakat Amerika menghabiskan tiga puluh miliar dolar
setahun untuk membeli produk-produk pelangsing, yang belum tentu berhasil. Cara
yang lebih baik untuk mendapatkan hasil? Coba belanja makanan yang tepat.
Penelitian baru mengungkapkan bahwa ada lebih dari selusin
makanan, mulai dari kacang polong hingga daging sapi, yang dapat membantu
melawan rasa lapar, mengusir ketagihanmu terhadap cemilan manis seperti permen,
meningkatkan metabolisme, dan puncaknya adalah menghilangkan kelebihan berat
badan. Beberapa makanan ini bahkan juga memiliki bonus kesehatan.
1. Telur. Telur, yang kaya akan protein, akan membantumu
merasa kenyang jauh lebih lama. Penelitian yang dilakukan terhadap 30 perempuan
yang kegemukan atau obesitas menemukan bahwa mereka yang makan 2 butir telur
orak-arik (dengan dua lembar roti panggang dan olesan selai buah yang berkalori
rendah) mengkonsumsi lebih sedikit makan dalam waktu 36 jam setelahnya
dibandingkan dengan para perempuan yang makan bagel sebagai sarapannya, walaupun dalam jumlah kalori yang sama. Penelitian
lain menunjukkan bahwa protein juga dapat mencegah peningkatan gula darah, yang
dapat menyebabkan rasa ingin makan.
2. Kacang polong. Kamu mungkin belum pernah mendengar
tentang kolesistokinin, namun ini merupakan teman bagi yang mau turun berat
badan. Hormon pencernaan ini merupakan penahan nafsu makan alami. Bagaimana cara
kita mendapatkan lebih banyak kolesistokinin? Salah satu cara sebagaimana
dilaporkan peneliti di University of
California di Davis, adalah dengan makan polong-polongan: Sebuah penelitian
yang dilakukan terhadap delapan laki-laki mengungkapkan bahwa kadar hormon
mereka (yang cara kerjanya mungkin adalah dengan menahan makanan di perutmu
lebih lama) dua kali lipat lebih tinggi setelah makan makanan yang
mengandungkacang polong dibandingkan ketika mereka habis makan makanan yang
rendah serat seperti nasi dan susu kering. Juga ada bukti lainnya yang
menunjukkan bahwa polong-polongan menjaga kadar gula darah sehingga kamu bisa
meunda lapar lebih lama. Bonusnya untuk kesehatan jantung: Kacang polong
berserat tinggi dapat menurunkan kolesterol.
3. Salad. Apakah kamu termasuk orang yang makan hingga
kekenyangan? Kendalikan asupan kalori dengan memulai dengan salad yang porsinya
besar (namun bukan salad yang menggunakan saus berkrim). Pada sebuah penelitian
pada 42 orang perempuan di Penn State
University, mereka yang makan salad berkalori rendah dengan porsi yang
besar mengkonsumsi 12 persen lebih sedikit porsi pasta setelahnya walaupun
ditawarkan untuk makan pasta dengan porsi sebanyak yang mereka mau.
Rahasianya, menurut para peneliti, adalah volume saladnya, yang
membuat kamu merasa terlalu kenyang untuk makan banyak setelahnya. Bonus kesehatannya:
sebuah penelitian yang diterbitkan di Journal
of the American Dietetic Association menemukan bahwa orang-orang yang makan
sepiring salad setiap harinya dengansaus yang kaya vitamin C dan E, asam folat,
likopen, dan karoten – dimana semuanya adalah pelawan penyakit – dibanding mereka
yang tidak menambahkan salad pada menu hariannya.
4. Teh hijau. Bahan pelangsingnya
bukanlah kafein. Antioksiidan yang disebut katesinlah yang membantu mempercepat
metabolisme dan pembakaran lemak. Pada sebuah penelitian di Jepang, 35 orang
laki-laki yang minum sebotol teh oolong dicampur dengan katesin teh hijau,
berat badannya turun, metabolismenya meningkat, dan angka iindeks massa
tubuhnya menurun secara signifikan. Bonus kesehatannya: Para partisipan tadi
juga mengalami penurunan kadar kolesterol jahat (LDL).
5. Buah pir. Buah pir kini dikenal sebagai buah yang
berserat tinggi, berdasarkan hasil perhitungan ulang yang dilakukan oleh FDA. Tiap
6 gram (tadinya 4 gram) per pir berukuran sedang, akan membuat kamu lebih
kenyang. Setelah itu di urutan kedua adalah apel, yang kandungan seratnya
adalah tiga gram per buah berukuran sedang. Keduanya mengandung serat pektin, yang
menurunkan kadar gula darah, membantumu menghindari ngemil di antara jam makan.
Ini dapat menjelaskan mengapa di sebuah penelitian di Brazil yang berlangsung
selama 12 minggu, para perempuan yang kegemukan dan makan tiga buah pir atau
apel kecil setiap hari berat badannya turun lebih banyak dibanding para
perempuan yang melakukan diet yang sama, yang makan tiga buah biskuit gandung
setiap hari.
6. Sup. Semangkuk sup ayam sama memuaskannya dengan sepotong
ayam: Demikian penemuan Purdue University
yang meneliti 18 perempuan dan 13 laki-laki. Kenapa? Para peneliti
menspekulasikan bahwa sup yang sederhana pun memuaskan rasa lapar karena otakmu
menangkapnya sebagai makanan yang mengenyangkan.
7. Daging sapi tanpa lemak. Ini adalah bahan makan malam –
seharusnya, bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badannya. Asam amino leucine,
yang kaya akan protein seperti yang terdapat dalam daging dan ikan juga di
produk olahan susu, dapat membantu melangsingkan sambil tetap menjaga otot
pembakar kalori. Inilah yang dialami oleh 24 orang perempuan berusia tengah
baya yang kegemukan dalam sebuah penelitian di University of Illinois di Urbana-Champaign. Makan sekitar 250 gram
daging sapi per hari pada diet sekitar 1,700 kalori membantu para perempuan ini
turun berat badan, berkurang lemaknya, dan lebih sedikit kehilangan massa otot
dibanding kelompok perempuan yang mengkonsumsi kalori dengan jumlah yang
sama namun dengan kadar protein lebih
sedikit. Para pemakan daging sapi ini juga merasakan lebih sedikit rasa lapar.
8. Minyak zaitun. Lawan penambahan berat badan akibat
penambahan usia dengan minyak zaitun murni (extra virgin). Sebuah lemak tak
jenuh tunggal yang akan membantu membakar kalorimu. Dalam sebuah penelitian di
Australia, 12 perempuan pasca menopaus (usia 57 hingga 73) diberikan sarapan
sereal yang dengan saus campuran krim dan susu skim atau 15 ml minyak zaitun
campur susu skim. Para perempuan yang makan muesli (sejenis gandum) dengan
minyak zaitun mengalami peningkatan metabolisme. Tidak mau mencampurkan minyak
zaitun dalam oatmealmu? Tidak masalah. Tambahkan saja minyak zaitun ke dalam salad,
sebagai cocolan roti, atau untuk menumis.
9. Anggur. Sebuah penelitian tahun 2006 yang melibatkan 91 orang
obesitas dilakukan di Nutrition and
Metabolic Research Center di Scripps Clinic menemukan bahwa memakan
setengah kuntum anggur setiap kali sebelum makan atau minum seporsi jus anggur
tiga kali sehari membantu para partisipan turun lebih dari 1.5 kg dalam 12 minggu.
Fitokemikal buah anggur menurunkan kadar insulin, sebuah proses yang dapat
memaksa tubuhmu untuk mengubah kalori menjadi energi, bukannya lemak.
10. Kayu manis. Taburi kayu manis pada oatmeal atau roti
gandum panggang untuk membantu menyembuhkan penurunan kadar gula di sore hari.
Riset dari Departemen Pertanian AS menemukan bahwa sedikit kayu manis dapat
membantu mengontrol lonjakan insulin pasca makan, yang membuat kamu merasa
lapar. Bonus kesehatannya: Sebuah penelitian USDA menunjukkan bahwa seperempat
sendok teh kayu manis sehari menurunkan kadar gula, kolesterol, dan
trigliserida pada penderita diabetes tipe 2.
11. Cuka. Cuka adalah makanan pengenyang. Dalam sebuah
penelitian di Swedia, para periset menemukan kalau orang-orang yang mencelupkan
rotinya dalam cuka merasa lebih kenyang dibanding orang-orang yang makan hanya
rotinya saja. Kemungkinan alasannya: Asam asetik dalam cuka dapat memperlambat
jalur makanan dari perut ke usus kecil, jadi perutmu terasa kenyang lebih lama.
Cuka juga dapat memutus perubahan peningkatan gula darah yang muncul setelah
kamu makan karbohidrat halus seperti roti tawar, kukis dan kraker.
12. Tahu. Tahu sepertinya terlalu ringan untuk bisa mengenyangkan,
namun sebuah penelitian di Louisiana
State University menunjukan bahwa dapat mengenyangkan. Periset “mengadunya”
dengan ayam sebagai sebuah makanan pembuka untuk 42 perempuan yang kegemukan –
dan para partisipan yang makan tahu makan lebih sedikit makanan utama. Rahasianya:
Tahu adalah makanan pembuka berprotein yang menghilangkan nafsu makan.
13. Kacang. Ya, kacang bikin gemuk: Segenggam kacang
mengandung sekitar 165 kalori. Namun riset menunjukkan bahwa orang-orang yang
ngemil kacang cenderung lebih langsing dibanding mereka yang bukan ngemil
kacang. Sebuah penelitian dari Purdue
University menemukan bahwa ketika sekelompok berisi 15 orang berberat badan
normal menambahkan sekitar 500 kalori kacang dalam menu makan regular mereka, mereka
mengkonsumsi lebih sedikit makanan setelahnya. Para partisipan juga
meningkatkan metabolisme istirahatnya sebanyak 11 persen, yang berarti mereka
membakar lebih banyak kalori bahkan saat sedang santai. Bonus kesehatannya: Kacang
kenari mengandung asam lemak omega-3. Dan para periset di Loma Linda University menemukan bahwa makan 10 hingga 20 buah
kacang pecan sehari menurunkan risiko penyakit jantung.
14. Sereal serat tinggi. Studi menunjukkan bahwa kamu bisa
menahan nafsu makanmu dengan makan semangkuk sarapan. Namun seberapa baik
kerjanya? Para periset di VA Medical
Center dan University of Minnesota
di Minneapolis mengadu teori ini dengan tantangan diet utama: makanan prasmanan.
Mereka memberi 14 orang sukarelawan satu dari 5 sereal sebelum mempersilahkan
mereka makan prasmanan. Mereka yang makan sereal dengan serat tertinggi makan
lebih sedikit hidangan prasmanan dibanding mereka yang sarapannya tidak terlalu
kaya serat.
15. Cabai merah. Makan semangkuk chili pedas secara
teratur dapat membantumu turun berat badan. Dalam sebuah penelitian di Jepang,
13 orang perempuan yang sarapan dengan cabai merah (bayangkan telur dadar pedas)
makan lebih sedikit saat makan siang dibanding biasanya. Kandungan ajaibnya
mungkin adalah kapsaisin, yang membantu menekan nafsu makan.
Dari 15 pilihan makanan diatas, paling tidak ada 5 yang bisa
kamu praktikkan dan masukkan dalam menu makananmu sehari-hari. Jadi, ketika
membuat daftar belanja, jangan lupa masukkan beberapa dari makanan buat langsing dari pilihan diatas
