Siapa yang tidak ingin memiliki berat badan yang ideal? Ingin
memiliki tubuh yang indah dan enak dipandang, cocok menggunakan busana apapun,
adalah hal yang manusiawi. Ada orang yang ingin memiliki berat badan yang ideal
karena masalah estetika, ada juga yang ingin memiliki berat badan ideal karena kebutuhannya
akan kesehatan. Kenyataannya, mendapatkan berat badan ideal bukanlah hal yang mudah.
Namun melakukan manajemen penurunan berat
badan dengan mengubah gaya hidup dan sudut pandang berpikir, mungkin bisa
mempermudah Anda yang selama ini berusaha payah melakukan diet untuk menurunkan
berat badan Anda.
Kisah A: "Saya melihatnya sebagai perubahan seluruh
hidup saya. Saya sempat benar-benar kesal ketika orang bilang, 'Oh, kamu diet
ya?' Saya tidak sedang diet. Saya tidak pernah berdiet. Saya hanya mengubah
cara makan saya. Saya mengubah cara hidup saya."-Jaci
Apa sih gaya Hidup Sehat?
Gaya hidup sehat berarti:
Makan makanan yang
sehat. Makanan sehat termasuk buah-buahan, sayuran, dan gandum utuh. Jika Anda
makan daging dan produk-produk olahan susu, sesering mungkin pilih daging tanpa
lemak dan produk olahan susu yang rendah lemak. Makan sehat juga berarti tidak
makan terlalu banyak gula, lemak, atau makanan cepat saji. Anda tetap bisa
makan makanan penutup dan manisan sesekali. Tujuannya adalah tidak berlebihan.
Jadikan aktivitas
fisik sebagai bagian dari rutinitas harian Anda. "Aktivitas fisik"
bukan berarti harus pergi ke gym secara teratur atau lari maraton. Ada banyak
cara lain untuk memasukkan aktivitas fisik dalam hidup Anda.
Tidak merokok. Peningkatan
berat badan merupakan kekhawatiran banyak orang yang ingin berhenti merokok. Namun
banyak orang yang tidak naik berat badannya. Dan risiko kesehatannya lebih
banyak jika Anda tetap merokok dibanding naik beberapa kilo ketika Anda
berhenti merokok.
Batasi asupan alkohol
Anda. Artinya dalam sehari hanya minum 2 gelas untuk laki-laki dan 1 segelas
untuk perempuan.
Mengelola stres. Banyak
orang menemukan bahwa makan adalah cara mereka untuk mengelola stres. Jika hidup
Anda penuh dengan stres, bisa jadi sulit untuk bisa fokus dalam membuat perubahan
sehat pada gaya hidup Anda.
Menjadi lebih akif dan memperbaiki kebiasaan makan Anda
adalah dua cara utama untuk mencapai berat badan sehat.
Pertama, Anda perlu mengubah pemikiran Anda
Jika Anda perlu membuat beberapa peruabahan gaya hidup untuk
mencapai berat badan sehat, Anda akan lebih sukses jika pertama Anda mengubah
cara berpikir Anda terhadap beberapa hal:
Jangan membandingkan
diri Anda dengan orang lain. Tubuh yang sehat datang dalam beragam bentuk
dan ukuran. Budaya kita terlalu banyak fokus pada tubuh kurus, dan kurus
bukanlah sesuatu yang realistis atau alamiah bagi kebanyakan dari kita. Namun kita
tetap merasa buruk ketika kita tidak bisa mencapai ukuran tubuh yang tidak
realistis. Ukuran tubuh tidaklah sepenting menjadi sehat.
Perhatikan saat Anda
merasa kenyang atau lapar. Ketika Anda makan, perhatikan mengapa Anda makan
dan seberapa banyak Anda makan.
Lupakan tentang diet.
Diet hampir tidak pernah berhasil untuk jangka waktu yang panjang. Tentukan bahwa
Anda akan memperbaiki kesehatan Anda dan bukannya ingin berdiet. Misalnya, Anda
mungkin ingin:
- Menjadi lebih bugar.
- Menurunkan tekanan darah Anda.
- Menurunkan kadar gula darah Anda (jika Anda punya diabetes atau pradiabetes).
- Menurunkan kolesterol Anda.
- Meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) Anda.
Kisah B: "Saya akhirnya menyadari ini bukanlah hal yang memiliki
batasan waktu. Ini tidaklah seperti, 'Nah, saya akan bersikap baik dan
menjalankan program makan ini sampai berat badan saya turun.' Ini lebih seperti
kesadaran bahwa, 'Kamu tahu, di usia 62, jika saya ingin berat badan saya sekitar
65-67 kilo, berarti saya harus melakukan hal-hal ini.' Saya tidak bisa berhenti
melakukannya hanya karena saya sudah mencapai berat badan yang saya inginkan. Jadi
ini lebih ke arah perubahan gaya hidup ketimbang diet sementara. Pemikiran bahwa
entah bagaimana suatu saat saya bisa kembali ke gaya hidup saya yang lama sudah
tidak ada lagi."-Maggie
Bagaimana Mengubah Gaya Hidup Anda?
Membuat perubahan apapun dalam cara Anda menjalankan
kehidupan sehari-hari bagaikan melewati sebuah jalan. Jalan tersebut menuju
kesuksesan. Berikut adalah langkah-langkah awalnya:
1. Miliki alasanmu sendiri untuk membuat perubahan
2. Tentukan target yang bisa Anda capai
3. Ukur seberapa kesehatan Anda membaik
Sebelum membuat perubahan gaya hidup, tanyakan pada dokter
Anda untuk memeriksa tingkat kolesterol, tekanan darah, dan gula darah.
Riset menunjukkan bahwa Anda dapat meningkatkan kesehatan
Anda dengan menghilangkan 5% hingga 10% dari berat badan Anda. Apa maksudnya?
5% dari 68 kg adalah 3 kg, dan 10% adalah 7 kg.
5% dari 91 kg adalah 4.5 kg, dan 10% adalah 9 kg.
5% dari 113 kg adalah 6 kg, dan 10% adalah 11 kg.
Memantau Berat Badan
1. Timbang berat badan
Anda tidak lebih dari seminggu sekali, kecuali dokter Anda mengatakan Anda
perlu menimbang lebih sering karena alasan kesehatan.
2. Coba menimbang dengan
timbangan yang sama, di waktu yang sama, dengan pakaian yang kurang lebih sama beratnya.
3. Ingatlah bahwa ada
banyak hal yang dapat mempengaruhi berat badan Anda. Adalah normal bagi berat
badan Anda untuk naik turun beberapa kilo dari satu hari ke hari yang lainnya. Cobalah
untuk melihat tren berat badan Anda secara umum, bukan dari perubadan hari ke
hari.
4. Targetkan untuk turun
tidak lebih dari setengah hingga satu kilo seminggu. Penurunan berat badan yang
lebih dari itu seringkali berarti Anda tidak mendapat gizi yang cukup agar
sehat. Dan beberapa berat yang hilang mungkin berasal dari jaringan tubuh (jaringan
otot dan organ) atau cairan yang hilang, bukan lemak.
Periksa lagi tingkat kolesterol, tekanan darah, dan gula
darah setelah Anda turun 5% hingga 10% dari berat Anda semula atau dalam 3 hingga
6 bulan. Anda juga bisa memeriksa tekanan darah dan gula darah di rumah. Kadar gula
darah bisa memberi tahu Anda apakah perubahan gaya hidup Anda atau penurunan
berat badan Anda membantu mengontrol diabetes Anda. Kadar kolesterol dan
trigliserida bisa memberi tahu Anda apakah perubahan gaya hidup Anda atau
penurunan berat badan Anda menurunkan risiko Anda dari penyakit jantung. Tekanan
darah bisa memberi tahu Anda apakah perubahan gaya hidup Anda atau penurunan
berat badan Anda menurunkan risiko Anda dari penyakit jantung dan stroke.
Cara lain untuk mengukur peningkatan adalah dengan mencari
perubahan dari tingkat kebugaran Anda. Misalnya, apakah Anda mampu berjalan
lebih jauh dan lebih sering dibanding saat Anda baru mulai? Dapatkah Anda naik
tangga tanpa selelah sebelumnya atau tanpa ngos-ngosan lagi? Apakah sekarang
Anda punya otot yang lebih kuat dan terbentuk? Apakah energi Anda lebih banyak?
4. Siapkan Jalan Keluar
Berikut adalah daftar hal-hal yang dapat menghambat Anda dari
berjalan kaki selama 30 menit setiap hari, disertai beberapa solusinya:
Hambatan: Saya mungkin terlalu sibuk.
Solusi: Rencana cadangan saya adalah memecah 30 menit waktu
berjalan kaki saya menjadi 2x15 menit atau 3x10 menit.
Hambatan: Saya mungkin bosan.
Solusi: Saya akan
berjalan sambil mendengarkan musik.
Saya akan mengajak tetangga saya
untuk berjalan kaki bersama.
Hambatan: Mungkin hujan.
Solusi: Rencanan cadangan saya adalah menggunakan DVD olah
raga atau treadmill sambil menonton TV jika cuaca sedang tidak bersahabat.
5. Cari dukungan
Demikian beberapa cara yang dapat Anda lakukan dalam rangka manajemen penurunan berat badan untuk memudahkan
perubahan gaya hidup Anda dengan gaya hidup yang sehat, tentunya untuk mencapai
kesehatan yang lebih baik, dengan bonus berat badan yang lebih ideal.
