Cara Terbaik Turun Berat Badan

Cara terbaik untuk berat badan mungkin berbeda-beda untuk tiap orang. Tetangga kamu mungkin cocok dengan cara diet A, sementara untuk kamu diet A hanya memiliki sedikit efek atau bahkan tidak berefek apapun pada berat badanmu. Menurut penasihat diet Katherine Tallmadge, cara terbaik untuk turun berat badan adalah dengan melakukan diet yang sehat dan melakukan banyak olah raga. Dengan cara ini, kamu dapat dengan aman turun sekitar 1.3 kilo seminggu.

Bahkan faktanya, memiliki target seperti ingin tampil hebat saat acara reuni SMU atau ke pesta pernikahan sahabatmu bisa menjadi motivator besar, selama kamu mengikuti rencana penurunan berat badan yang bisa tetap kamu lakukan bahkan setelah acara tersebut berlalu. Namun, kamu tetap perm-lu merencanakannya terlebih dulu dan memberi cukup waktu untuk membuat perubahan bentuk tubuhmu.

Turun berat badan adalah konsep yang sederhana: kamu perlu membakar kalori lebih banyak dibanding kalori yang kamu makan. Asosiasi Dietetik Inggris merekomendasikan untuk turun berat badan dengan wajar sebanyak sekitar 0.5-1.0 kg seminggu. Ini mungkin berarti memangkas asupan energi sebanyak 500-1000 kilokalori sehari. Namun, pengurangan nyata akan tergantung pada seberapa banyak berat badan yang perlu diturunkan, seberapa aktif (secara fisik) orang tersebut dan apakah dia laki-laki atau perempuan.

Jika kamu ingin turun berat badan dengan lebih cepat, kamu perlu mengurangi makan dan memperbanyak olah raga. Pada dasarnya, kamu perlu makan tidak lebih dari 1,050 hingga 1,200 kalori per hari (untuk alasan kesehatan, jumlah asupan kalori per hari sebaiknya tidak kurang dari angka ini) dan melakukan olah raga selama satu jam sehari. Dengan rencana jenis ini, kamu bisa turun 1.3-2.25 kgdi minggu pertama, atau mungkin lebih jika berat badanmu lebih dari 114 kg.

Menurut Yayasan Gizi Inggris, ada baiknya jika kamu tidak terlalu ambisius dengan seberapa banyak penurunan berat badanmu. Pendekatan yang lebih terukur akan lebih baik karena:

Tidak merusak kesehatan. Diet yang sangat rendah kalori (mengkonsumsi kurang dari 600 kkal sehari) dapat berbahaya karena tubuh kehilangan terlalu banyak jaringan non lemak (dan juga lemak tubuh). Tipe diet seperti ini juga biasanya rendah kandungan gizinya.

Lebih mudah untuk terus dijalankan. Diet seperti ini menyediakan kesempatan untuk memperbaiki kebiasaan makan pada umumnya yang mana dapat memiliki manfaat kesehatan dan membantu menjaga penurunan berat badan.

Asosiasi Dietetik Inggris setuju: Realistis dan targetkan turun antara 0.5-1 kg seminggu. Asosiasi ini juga merekomendasikan strategi lainnya untuk melangsingkan badan:

• Simpan diari/jurnal dan lebih perhatikan kebiasaan-kebiasaan dan area-area masalah
• Pilih makanan yang rendah lemak, misalnya daging tanpa lemak dan produk-produk olahan susu rendah lemak
• Perhatikan ukuran porsi!
• Kenyangkan perut dengan sayuran dan buah baik sebagai cemilan, sebagai lauk dan juga sebagai hidangan penutup.
• Makan dengan teratur, awali dengan sarapan
• Bergerak lebih aktif, targetkan minimal 30 menit melakukan aktivitas sedang tiap hari. Jika kamu dapat melakukan lebih lama dari itu akan lebih baik – idealnya targetkan hingga 60 menit sehari!

Demikian cara-cara terbaik untuk turun berat badan. Sederhana dan mudah sehinga dapat dilakukan dalam kehidupan sehari-hari.

Read More

MANAJEMEN PENURUNAN BERAT BADAN

Siapa yang tidak ingin memiliki berat badan yang ideal? Ingin memiliki tubuh yang indah dan enak dipandang, cocok menggunakan busana apapun, adalah hal yang manusiawi. Ada orang yang ingin memiliki berat badan yang ideal karena masalah estetika, ada juga yang ingin memiliki berat badan ideal karena kebutuhannya akan kesehatan. Kenyataannya, mendapatkan berat badan ideal bukanlah hal yang mudah. Namun melakukan manajemen penurunan berat badan dengan mengubah gaya hidup dan sudut pandang berpikir, mungkin bisa mempermudah Anda yang selama ini berusaha payah melakukan diet untuk menurunkan berat badan Anda.

Kisah A: "Saya melihatnya sebagai perubahan seluruh hidup saya. Saya sempat benar-benar kesal ketika orang bilang, 'Oh, kamu diet ya?' Saya tidak sedang diet. Saya tidak pernah berdiet. Saya hanya mengubah cara makan saya. Saya mengubah cara hidup saya."-Jaci

Apa sih gaya Hidup Sehat?

Gaya hidup sehat berarti:

Makan makanan yang sehat. Makanan sehat termasuk buah-buahan, sayuran, dan gandum utuh. Jika Anda makan daging dan produk-produk olahan susu, sesering mungkin pilih daging tanpa lemak dan produk olahan susu yang rendah lemak. Makan sehat juga berarti tidak makan terlalu banyak gula, lemak, atau makanan cepat saji. Anda tetap bisa makan makanan penutup dan manisan sesekali. Tujuannya adalah tidak berlebihan.

Jadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari rutinitas harian Anda. "Aktivitas fisik" bukan berarti harus pergi ke gym secara teratur atau lari maraton. Ada banyak cara lain untuk memasukkan aktivitas fisik dalam hidup Anda.

Tidak merokok. Peningkatan berat badan merupakan kekhawatiran banyak orang yang ingin berhenti merokok. Namun banyak orang yang tidak naik berat badannya. Dan risiko kesehatannya lebih banyak jika Anda tetap merokok dibanding naik beberapa kilo ketika Anda berhenti merokok.

Batasi asupan alkohol Anda. Artinya dalam sehari hanya minum 2 gelas untuk laki-laki dan 1 segelas untuk perempuan.

Mengelola stres. Banyak orang menemukan bahwa makan adalah cara mereka untuk mengelola stres. Jika hidup Anda penuh dengan stres, bisa jadi sulit untuk bisa fokus dalam membuat perubahan sehat pada gaya hidup Anda.

Menjadi lebih akif dan memperbaiki kebiasaan makan Anda adalah dua cara utama untuk mencapai berat badan sehat.

Pertama, Anda perlu mengubah pemikiran Anda

Jika Anda perlu membuat beberapa peruabahan gaya hidup untuk mencapai berat badan sehat, Anda akan lebih sukses jika pertama Anda mengubah cara berpikir Anda terhadap beberapa hal:

Jangan membandingkan diri Anda dengan orang lain. Tubuh yang sehat datang dalam beragam bentuk dan ukuran. Budaya kita terlalu banyak fokus pada tubuh kurus, dan kurus bukanlah sesuatu yang realistis atau alamiah bagi kebanyakan dari kita. Namun kita tetap merasa buruk ketika kita tidak bisa mencapai ukuran tubuh yang tidak realistis. Ukuran tubuh tidaklah sepenting menjadi sehat.

Perhatikan saat Anda merasa kenyang atau lapar. Ketika Anda makan, perhatikan mengapa Anda makan dan seberapa banyak Anda makan.

Lupakan tentang diet. Diet hampir tidak pernah berhasil untuk jangka waktu yang panjang. Tentukan bahwa Anda akan memperbaiki kesehatan Anda dan bukannya ingin berdiet. Misalnya, Anda mungkin ingin:

• Menjadi lebih bugar.
• Menurunkan tekanan darah Anda.
• Menurunkan kadar gula darah Anda (jika Anda punya diabetes atau pradiabetes).
• Menurunkan kolesterol Anda.
• Meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) Anda.

Kisah B: "Saya akhirnya menyadari ini bukanlah hal yang memiliki batasan waktu. Ini tidaklah seperti, 'Nah, saya akan bersikap baik dan menjalankan program makan ini sampai berat badan saya turun.' Ini lebih seperti kesadaran bahwa, 'Kamu tahu, di usia 62, jika saya ingin berat badan saya sekitar 65-67 kilo, berarti saya harus melakukan hal-hal ini.' Saya tidak bisa berhenti melakukannya hanya karena saya sudah mencapai berat badan yang saya inginkan. Jadi ini lebih ke arah perubahan gaya hidup ketimbang diet sementara. Pemikiran bahwa entah bagaimana suatu saat saya bisa kembali ke gaya hidup saya yang lama sudah tidak ada lagi."-Maggie

Bagaimana Mengubah Gaya Hidup Anda?

Membuat perubahan apapun dalam cara Anda menjalankan kehidupan sehari-hari bagaikan melewati sebuah jalan. Jalan tersebut menuju kesuksesan. Berikut adalah langkah-langkah awalnya:

1. Miliki alasanmu sendiri untuk membuat perubahan

2. Tentukan target yang bisa Anda capai

3. Ukur seberapa kesehatan Anda membaik

Sebelum membuat perubahan gaya hidup, tanyakan pada dokter Anda untuk memeriksa tingkat kolesterol, tekanan darah, dan gula darah.

Riset menunjukkan bahwa Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan menghilangkan 5% hingga 10% dari berat badan Anda. Apa maksudnya?

5% dari 68 kg adalah 3 kg, dan 10% adalah 7 kg.

5% dari 91 kg adalah 4.5 kg, dan 10% adalah 9 kg.

5% dari 113 kg adalah 6 kg, dan 10% adalah 11 kg.

Memantau Berat Badan

1. Timbang berat badan Anda tidak lebih dari seminggu sekali, kecuali dokter Anda mengatakan Anda perlu menimbang lebih sering karena alasan kesehatan.

2. Coba menimbang dengan timbangan yang sama, di waktu yang sama, dengan pakaian yang kurang lebih sama beratnya.

3. Ingatlah bahwa ada banyak hal yang dapat mempengaruhi berat badan Anda. Adalah normal bagi berat badan Anda untuk naik turun beberapa kilo dari satu hari ke hari yang lainnya. Cobalah untuk melihat tren berat badan Anda secara umum, bukan dari perubadan hari ke hari.

4. Targetkan untuk turun tidak lebih dari setengah hingga satu kilo seminggu. Penurunan berat badan yang lebih dari itu seringkali berarti Anda tidak mendapat gizi yang cukup agar sehat. Dan beberapa berat yang hilang mungkin berasal dari jaringan tubuh (jaringan otot dan organ) atau cairan yang hilang, bukan lemak.

Periksa lagi tingkat kolesterol, tekanan darah, dan gula darah setelah Anda turun 5% hingga 10% dari berat Anda semula atau dalam 3 hingga 6 bulan. Anda juga bisa memeriksa tekanan darah dan gula darah di rumah. Kadar gula darah bisa memberi tahu Anda apakah perubahan gaya hidup Anda atau penurunan berat badan Anda membantu mengontrol diabetes Anda. Kadar kolesterol dan trigliserida bisa memberi tahu Anda apakah perubahan gaya hidup Anda atau penurunan berat badan Anda menurunkan risiko Anda dari penyakit jantung. Tekanan darah bisa memberi tahu Anda apakah perubahan gaya hidup Anda atau penurunan berat badan Anda menurunkan risiko Anda dari penyakit jantung dan stroke.

Cara lain untuk mengukur peningkatan adalah dengan mencari perubahan dari tingkat kebugaran Anda. Misalnya, apakah Anda mampu berjalan lebih jauh dan lebih sering dibanding saat Anda baru mulai? Dapatkah Anda naik tangga tanpa selelah sebelumnya atau tanpa ngos-ngosan lagi? Apakah sekarang Anda punya otot yang lebih kuat dan terbentuk? Apakah energi Anda lebih banyak?

4. Siapkan Jalan Keluar

Berikut adalah daftar hal-hal yang dapat menghambat Anda dari berjalan kaki selama 30 menit setiap hari, disertai beberapa solusinya:

Hambatan: Saya mungkin terlalu sibuk.

Solusi: Rencana cadangan saya adalah memecah 30 menit waktu berjalan kaki saya menjadi 2x15 menit atau 3x10 menit.

Hambatan: Saya mungkin bosan.

Solusi:   Saya akan berjalan sambil mendengarkan musik.

   Saya akan mengajak tetangga saya untuk berjalan kaki bersama.

Hambatan: Mungkin hujan.

Solusi: Rencanan cadangan saya adalah menggunakan DVD olah raga atau treadmill sambil menonton TV jika cuaca sedang tidak bersahabat.

5. Cari dukungan

Demikian beberapa cara yang dapat Anda lakukan dalam rangka manajemen penurunan berat badan untuk memudahkan perubahan gaya hidup Anda dengan gaya hidup yang sehat, tentunya untuk mencapai kesehatan yang lebih baik, dengan bonus berat badan yang lebih ideal.

Read More

Solusi Tidur-Turun Berat Badan

Kurang tidur mempengaruhi kemampuan kita untuk turun berat badan. Hal ini banyak berhubungan dengan hormon malam kita, papar Michael Breus, PhD, penulis Beauty Sleep dan direktur klinis dari divisi tidur Arrowhead. Dua hormon yang merupakan kunci di  proses ini adalah ghrelin dan leptin. “Ghrelin adalah hormon yang mengatakan padamu kapan waktu untuk makan, dan ketika tidurmu kurang, hormon ghrelinmu bertambah,” ujar Breus. “Sementara leptin adalah hormon yang memberitahumu untuk berhenti makan, dan ketika tidurmu kurang, leptinmu juga berkurang.” Lebih banyak ghrelin ditambah kurangnya leptin sama dengan naiknya berat badan. “Kamu jadi makan lebih banyak, ditambah lagi metabolismemu melambat ketika kamu kurang tidur,” ujar Breus.

Jadi apa yang dapat kamu lakukan megenai kurang tidur? Banyak, kata Breus. Pertama, lihat berapa banyak kamu tidur vs. seberapa nyenyak kamu tidur. “Beberapa orang seperti ibu yang baru melahirkan mungkin hanya bisa tidur tanpa putus selama empat jam. Ada juga orang-orang yang punya waktu 7.5 jam untuk tidur tapi tidak berkualitas karena sedang kesakitan atau punya gangguan tidur, ini efeknya sama saja dengan jika mereka kurang tidur,” jelasnya. Atasi kedua masalah ini dengan kebersihan tidur yang lebih baik, tambahnya.

Sebagai permulaan, hindari kafein dalam bentuk apapun di sore hari karena dapat membuat tidurmu mudah terbangun – yang dihubungkan dengan tidur yang kurang berkualitas – di malam hari. Breus merekomendasikan hanya minum non-kafein dari pukul 2 siang dan setelahnya.

Olah raga juga membantu meningkatkan kualitas tidur. Seberapa cepat sebelum tidur sebaiknya kita berolah raga? Tergantung – tiap orang berbeda-beda. Lebih penting kamu berolah raga daripada kapan kamu berolah raga. Breus menjelaskan, untuk amannya, jangan berolah raga tepat sebelum tidur. “Namun ada juga orang-orang yang merasa lebih enak berolah raga sebelum tidur dan tidak mempengaruhi tidur mereka,” katanya.

Perhatikan yang kamu makan sebelum waktu tidur. “Pizza dan bir sebelum tidur adalah ide buruk,” tambah Breus. “Begitu juga makan besar dekat dengan waktu tidur.” Ia menyarankan makan cemilan sehat yang dilanjutkan dengan makanan ringan – seperti semangkuk sereal—jika kamu memang kepepet dengan jam tidur. solusi tidur untuk turun berat badan Makanan yang berat sebelum tidur juga dapat mningkatkan risiko rasa panas di perut, yang pastinya akan membuatmu sulit tidur semalaman.

Bagaimana jika jam tidurmu cukup tapi setelah terbangun masih merasa mengantuk? “Bicarakan dengan doktermu tentang menemui seorang spesialis tidur,” kata Breus. Setelah melaksanakan evaluasi tidur yang mendalam, dimana kamu akan dimonitor selama tidur, spesialis tidur dapat mengidentifikasi penyebab masalahnya. Bersamanya kamu akan membuat rencana untuk mengatasinya agar kamu bisa memperoleh tidur yang lebih kaya kualitasnya – dan bahkan mungkin menjadi lebih langsing.

Sebelum menemui pakar tidur, coba melakukan hal yang sdah disebutkan diatas. Agar tidurmu dapat lebih berkualitas, coba untuk mengindari asupan yang berkafein setelah jam 2 siang, lakukan olah raga di sore hari. Ketika badanmu lelah, tidurmu akan lebih nyenyak. Lalu hindari makan berat dekat dengan jam tidurmu. Pilih cemilan yang cukup mengenyangkan seperti sereal atau buah. jadi pikirkanlah jam tidur utntuk turun berat badan

Sumber: WebMD
Artikel sebelumnya : Kurang tidur dan pola makan

Read More

KURANG TIDUR DAN POLA MAKAN

Hubungan Tidur dan Berat Badan

hubungan tidur dengan berat badan

Selama ini sering dikaitkan hubungan tidur dengan berat badan. Benarkah tidur yang lebih baik akan membantumu menghindari kenaikan berat badan? Bisakah kurang tidur menyebabkan berat badanmu bertambah? Coba pikirkan: Jika kamu ngantuk saat kerja, kamu mungkin akan tergoda untuk minum secangkir (atau bahkan beberapa cangkir) kopi dan sepotong donat sebagai dorongan energi tambahan. Belakangan kamu mungkin bolos nge-gym dan beli makanan bungkus untuk dimakan di rumah bersama keluarga – tidak ada waktu untuk masak. Ketika akhirnya kamu terbaring di tempat tidur, kamu terlalu gelisah untuk tidur. Ini adalah siklus yang jahat, dan akhirnya kekurangan tidur ini dapat menyabotase lingkar pinggang dan kesehatanmu.

Berawal tanpa sengaja. “Ketika kamu kurang tidur dan energimu kurang, secara otomatis kamu akan mencari sekantung kripik kentang atau makanan mudah lainnya,” ujar Susan Zafarlotfi, PhD, direktur klinis Institute for Sleep and Wake Disorders di Hackensack University Medical Center di New Jersey.

Hasil yang langsung terasa? Kamu mungkin akan mampu melawan kantukmu. Hasil akhirnya? Tambahan berat badan yang tidak diinginkan akibat pilihan makanan yang buruk disertai kurangnya olah raga mengawali obesitas dan tambahan menjadi lebih kurang tidur.

“Hutang tidur seperti hutang kartu kredit,” kata Zafarlotfi. “Jika kamu terus mengakumulasi hutang kartu kreditmu, kamu akan membayar bunga yang tinggi dan rekeningmu akan ditutup kecuali kamu bisa melunasi semuanya. Jika kamu mengakumulasi terlalu banyak hutang tidur, tubuhmu akan menyerah.”

Tidak cukup tidur merupakan hal biasa – bahkan orang-orang di Amerika membanggakannya. “Kita menyombongkan diri bisa begadang, tapi kita harus membayar harga dari tidur larut dan bangun cepat,” ujar Mark Mahowald, MD, direktur Minnesota Regional Sleep Disorders Center di Hennepin County.

Memahami Hubungan Tidur dan Diet

Hubungan tidur-diet adalah sajian regular di buku-buku diet dan artikel majalah. Kamu mungkin bahkan pernah dengar tentang diet tidur, yang menyarankan kalau kita dapat turun berat badannya ketika tidur. Dan ini benar, kira-kira. “Bukanlah jika kamu tidur maka berat badanmu akan turun, tapi jika kamu kurang tidur, yang berarti jam tidurmu kurang banyak atau tidurmu tidak berkualitas, maka fungsi metabolismemua tidak akan berfungsi dengan layak,” jelas Michael Breus, PhD, penulis Beauty Sleep dan direktur klinis dari divisi tidur Arrowhead. jadi jelas ada hubungan kurang tidur dengan berat badan

Rata-rata kita perlu sekitar 7.5 jam tidur berkualitas tiap malam, katanya. “Jika kamu sudah mendapatkannya, tambahan tidur setengah jam lagi tidak akan membuatmu turun 5 kg, tapi jika jam tidurmu hanya lima jam tiap malam lalu mulai tidur tujuh jam per malam, berat badanmu akan mulai turun.”

Bagaimana tepatnya kekurangan tidur mempengaruhi kemampuan kita untuk turun berat badan banyak berhubungan dengan hormon malam kita, papar Breus. Dua hormon yang merupakan kunci di  proses ini adalah ghrelin dan leptin. “Ghrelin adalah hormon yang menyuruhmu kapan waktunya makan, dan ketika tidurmu kurang, hormon ghrelinmu lebih banyak,” ujar Breus. “Leptin adalah hormon yang memberitahumu untuk berhenti makan, dan ketika tidurmu kurang, leptinmu juga berkurang.” Lebih banyak ghrelin ditambah kurangnya leptin sama dengan naiknya berat badan. “Kamu makan lebih banyak, ditambah metabolismemu melambat ktika kamu kurang tidur,” ujar Breus.

Apakah kamu selama ini mengalami masalah diatas? Makan sepertinya tidak banyak namun tetap menggemuk? Bila kamu kurang tidur atau tidurmu tidak berkualitas, mungkin itu penyebabnya. Layak dicoba. Apalagi jika memang selama ini tidurmu terganggu. Memperbanyak jam tidurmu pasti tidak akan merugikan. Minimal kamu akan merasa lebih segar.jadi jaga pola tidur kamu karena memang jelas sekali ada hubungan kurang tidur dengan berat badan.

sumber: webmd

Artikel Sebelumnya : Standar ukuran sehat

Read More

DUA CARA CEPAT LANGSING

Bosan dengan diet yang tidak ada hasilnya? Berikut adalah dua cara untuk turun berat badan dengan cepat, yaitu mengatur diet dan berolah raga yang tepat. Michael Dansinger, MD, of dari NBC pertunjukkan The Biggest Loser merekomendasikan makan makanan yang meminimalisir kandungan zat tepung/pati, gula tambahan, dan lemak hewani dari daging dan produk olahan susu. Untuk turun berat badan yang cepat, ia merekomendasikan fokus pada buah-buahan, sayuran, putih telur, produk olahan kedelai, dada ayam/unggas tanpa kulit, ikan, kerang-kerangan, makanan olahan susu tanpa lemak, dan 95% daging tanpa lemak.

Berikut adalah tips dari Dawn Jackson Blatner, RD, penulis buku The Flexitarian Diet :

• Makan sayuran akan membantu membuatmu merasa kenyang.
• Minum banyak air putih.
• Singkirkan makanan yang menggoda dari rumah.
• Tetap sibuk – kamu tidak mau makan hanya karena merasa bosan.
• Hanya makan dari piring, di meja. Jangan mengunyah/makan sambil membuka kulkas.
• Jangan melewatkan waktu makan.
• Membuat jurnal makan – menuliskan semua makanan yang kamu makan – juga dapat membuatmu tetap berada di jalur yang benar.

"Bahkan jika kamu hanya menulisnya di selembar serbet kertas dan akhirnya dibuang, kegiatan menuliskannya merupakan aksi tanggung jawab pada diri sendiri dan merupakan alat yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan," ujar Bonnie Taub Dix, MA, RD, penulis buku Read It Before You Eat It .

Selain menuliskan apa yang kamu makan, dan kapan, kamu mungkin juga mau menuliskan bagaimana perasaanmu saat makan. Apakah sedang marah, sedih, atau bosan? Kita seringkali fokus banyak sekali pada makanan dan kalorinya, tapi emosi kita adalah bagian yang sangat besar dari kebiasaan makan kita. Jika kamu melihat pola yang persisten pada emosimu saat makan, harap pertimbangkan membicarakannya dengan seorang penasihat. Mereka bisa sangat menolong dalam mencari cara untuk mengatasi perasaanmu.

Olah Raga Untuk Turun Berat Badan

Saatnya untuk bergerak lebih sering! Turun berat badan memerlukan hampir satu jam sehari melakukan olah raga sedang, menurut hasil sebuah penelitian.

Rencanakan latihan kardio dan kekuatan.

"Kardio membakar kalori paling banyak, jadi ideal untuk penurunan berat badan, namun setelahnya kamu perlu juga melakukan latihan kekuatan selama beberapa jam seminggu," ujar Dansinger. Untuk membakar lemak paling banyak, coba untuk mulai berkeringat setelah kamu melakukan pemanadan dan terus berkeringat selama sejam melakukan olah raga, jelas Dansinger.

Jika sekarang kamu tidak berolah raga, dan kamu punya kondisi kronis atau banyak berat badan untuk dihilangkan, akan bijaksana bila kamu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Mereka akan sangat mendukung dan akan memastikan kamu siap untuk berolah raga.

Atur kecepatanmu. Jangan melakukan terlalu banyak terlalu cepat – lakukan bertahap untuk menghindari cedera.

Satu cara untuk meningkatkan intensitas adalah dengan melakukan latihan interval – berolah raga dengan intensitas tinggi sebentar-sebentar, diselingi dengan olah raga dengan intensitas sedang, lalu ulangi pola ini selama jam latihanmu.

“Latihan interval memungkinkan orang untuk berolah raga lebih keras tanpa menghabiskan seluruh waktu berolah raga di level yang tinggi, dan seiring waktu, makin banyak kamu melakukannya, akan semakin mudah membakar lebih banyak kalori," ujar Blatner.

Menurunkan berat badan memerlukan niat yang kuat. Dengan niat yang kuat, akan lebih mmudah bagi Anda untuk mengikuti dua cara untuk langsing dengan cepat seperti yang dijabarkan diatas. Lakukan diet untuk kesehatan, bukan hanya karena penampilan. Fokuskan juga pada mengubah kebiasaan-kebiasaan yang dapat mendukung program penurunan berat badanmu. Selamat mencoba!

Artikel Sebelumnya: Manfaat L-Arginin pada jantung

Read More

23 Cara untuk Turun Berat Badan Tanpa Diet

Punya masalah dengan berat badan dan ingin menurunkan berat badanmu tanpa membuat rencana diet? Berikut adalah 23 cara untuk menurunkan berat badan tanpa diet. Penasaran ingin mencoba? Silahkan baca dan pelajari strateginya.

1.       Hitung Waktu Makanmu

Pasan timer untuk 20 menit dan ajari dirimu sebagai pemakan yang pelan. Ini adalah salah satu kebiasaan utama untuk melangsingkan badan tanpa rencana diet yang ribet. Nikmati tiap gigitan dan pertahankan jatah makanmu hingga alarm berbunyi. Makan dengan pelan menawarkan kenikmatan dari porsi yang lebih kecil dan memicu hormon yang mengatur rasa kenyang. Makan dengan tergesa-gesa menghalangi sinyal dari hormon tersebut sehingga menyebabkan makan dengan porsi yang berlebihan.

2.       Tidur Lebih Banyak, Berat Badan Lebih Sedikit

Tidur sejam lebih banyak di malam hari dapat membantu seseorang turun 7kg dalam setahun, menurut periset University of Michigan yang menghitung bagi angka aasupan 2,500 kalori per hari. Skenarionya menunjukkan bahwa ketika tidur menggantikan aktivitas yang tidak melakukan apapun (idle) – dan ngemil yang tidak perlu – kamu dapat memotong kalorimu tanpa usaha apapun sebanyak 6%. Hasilnya tentu akan berbeda bagi tiap orang, namun tidur membantu dalam cara lain juga. Ada bukti yang menunjukkan bahwa kurang tidur membangkitkan nafsu makan, membuatmu lapar.

3.       Sajikan Lebih, Makan Sayur Lebih

Sajikan tiga jenis sayuran dalam menu makan malammu malam ini, jangan hanya satu, dan kamu akan makan lebih banyak tanpa perlu benar-benar mencoba. Variasi yang lebih banyak membuat orang makan lebih banyak – dan makan lebih banyak buah dan sayuran merupakan cara yang sangat baik untuk melangsingkan badan. Kandungan yang kaya serat dan cairan akan memenuhi perutmu dengan kandungan kalori yang lebih sedikit. Masak sayuran tanpa tambahan lemak. Dan bumbui dengan jus lemon dan rempah-rempah, jangan membanjiri kandungan baik sayur dan buah dengan saus yang kaya lemak.

4.       Ketika Makan Sup, Berat Badan Turun

Tambahkan sup pada menu makananmu dan kamu akan merasa lebih kenyang dengan kalori yang lebih sedikit. Sup ikan, sup tortilla, atau sup pangsit. Sup secara khusus sangan berguna disajikan di awal makan karena akan memperlambat makanmu dan menahan nafsu makan. Mulai dengan kaldu rendah garam, tambahkan sayuran segar atau beku lalu panaskan. Hati-hati dengan sup krim yang kaya lemak dan kalori.

5.       Pilih Biji-Bijian Utuh

Biji-bijian utuh seperti nasi merah, barley, oat, buckwheat, dan gandum utuh juga termasuk dalam strategi turun berat badanmu. Makanan ini membantu mengenyangkan perutmu dengan kalori yang lebih sedikit dan dapat memperbaiki profil kolesterolmu juga. Biji-bijian utuh sekarang terdapat daam banyak makanan seperti waffle, roti pizza, muffin, pasta, dan roti gandum “putih”.

6.       Pajang Pakaian Langsingmu

 Gantung gaun favoritmu dulu, rok, atau celana jeans favoritmu dulu di tempat yang bisa kamu lihat tiap hari. Ini membuatmu melihat hadiahmu. Pilih pakaian yang sedikit terlalu ketat jadi kamu akan segera meraih imbalan ini dalam waktu cukup singkat. Lalu keluarkan gaunmu dari tahun lalu untuk tujuan selanjutnya.

7.       Tinggalkan Daging Bacon

Tinggalkan dua lembar bacon saat sarapan atau dalam sandwich makan siangmu. Kebiasaan sederhana ini menghemat 100 kalori, yang dapat menambah penurunan berat badanmu hingga 5kg dalam setahun. Isi sandwich lain dapat menggantikan rasanya dengan kalori yang lebih sedikit. Coba ganti dengan irisan tomat, paprika panggang, mustard berbiji, atau olesan tipis keju kambing.

8.       Bikin Potongan Pizza yang Lebih Baik

Pilih sayuran sebagai topping daripada daging dan kamu mungkin dapat memangkas 100 kalori dari makananmu. Trik pizza langsing lainnya: gunakan hanya sedikit keju atau keju rendah lemak dan pilih roti pizza yang tipis dibuat hanya dengan sedikit minyak zaitun.

9.       Minum Cerdas: Kurangi Gula

Ganti satu minuman manis seperti soda dengan air putih dan kamu akan menghindari sekitar 10 sendok teh gula. Tambahkan lemon, mint atau stroberi beku untuk rasa dan seru-seruan. Gula cair di soda sepertinya memotong tanda kenyang normal tubuh. Satu penelitian membandingkan 450 kalori ekstra per hari dari jelly beans (sejenis permen) vs. soda. Pemakan permen secara tidak sadar makan kalori keseluruhan lebih sedikit, namun tidak deminkian halnya pada orang yang senang minum soda. Mereka naik 1.25kg dalam 4 minggu.

10.   Minum Cerdas: Gunakan Gelas Tinggi Kurus

Gunakan gelas yang kurus tinggi dibanding yang pendek lebar untuk memotong kalori dari minuman – dan berat badanmu – tanpa diet. Kamu akan minum 25%-30% jus, soda, anggur, atau minuman lainnya lebih sedikit. Bagaimana caranya? Brian Wansink, PhD, mengatakan tanda visual dapat membuat kita mengkonsumsi lebih banyak atau lebih sedikit. Pengujiannya di Cornell University menemukan bahwa semua jenis manusia menuang lebih banyak kedalam gelas yang pendek lebar – bahkan demiian juga bartender yang berpengalaman.

11.   Minum Cerdas: Batasi Alkohol

Ketika menghadiri acara yang melibatkan alkohol, lanjutkan minum gelas kedua dan seterusnya dengan minuman yang non alkohol, rendah kalori air alih-alih lanjut ke jenis minuman beralkohol lainnya seperti cocktail, bir, atau segelas anggur. Alkohol memiliki lebih banyak kalori per gram (7) daripada karbohidrat (4) atau protein (4). Alkohol juga dapat mengendurkan niatmu, membuatmu ngemil/makan makanan yang biasanya kamu batasi seperti keripik, kacang dan makanan lain tanpa sadar.

12.   Minum Cerdas: Pilih Teh Hijau

Minum teh hijau juga dapat menjadi strategi melangsingkan tubuh yang bagus. Beberapa penelitian mengatakan bahwa teh hijau dapat meningkatkan mesin pembakar kalori tubuh secara sementara, kemungkinan melalui kerja phytochemicals yang disebut catechins. Minimal, kamu mendapatkan minuman segar tanpa kalori yang besar.

13.   Masuk dalam Pikiran Yoga

Perempuan yang beryoga cenderung memiliki berat badan lebih rendah dibanding yang lain, menurut sebuah penellitian di Journal of the American Dietetic Association. Apa hubungannya? Pelaku yoga dilaporkan memiliki pendekatan yang lebih "hati-hati". Misalnya,  mereka cenderung lebih sadar akan porsi besar ketika makan di restoran dan hanya makan secukupnya untuk merasa kenyang. Para peneliti beranggapan kesadaran diri yang tenang yang dikembangkan dari yoga dapat membantu orang untuk menolak makan berlebihan.

14.   Makan di Rumah

Makan makanan rumah minimal lima hari seminggu. Sebuah survei Laporan Konsumen menemukan ini adalah kebiasaan utama untuk "sukses langsing." Terdengar melelahkan? Memasak mungkin lebih mudah dari yang kamu pikir. Makanan pintas dapat dijadikan makanan cepat, seperti irisan daging has dalam untuk fajitas, letus yang sudah dicuci, sayuran yang sudah dipotong, kacang kalengan, irisan ayam yang sudah matang, atau salmon panggang.

15.   Tangkap ‘Jeda Makan’mu

Kebanyakan orang memiliki ‘jeda makan’ alami, ketika mereka meletakkan sendok garpu mereka selama beberapa menit. Tunggu saat ini dan berhenti makan. Singkirkan piringmu lalu nikmati obrolan. Ini adalah pertanda bahwa kamu sudah kenyang, namun tidak kekenyangan. Banyak orang yang tidak menyadari tanda ini.

16.   Kunyah Permen Karet Pedas

Kunyah permen karet bebas gula dengan rasa yang kuat ketika kamu berisiko mendapat serangan untuk ngemil. Masak makan malam sepulang kerja, bercengkrama di pesta, menonton TV, atau surfing di Internet merupakan beberapa scenario berbahaya untuk ngemil tanpa sadar. Permen karet dengan rasa yang kuat mengalahkan rasa makanan lain sehingga tidak akan terasa enak.

17.   Perkecil Porsi Makanmu

Pilih piring berukuran 25 cm untuk makan lebih sedikit secara otomatis. Cornell's Brian Wansink, PhD, menemukan dari beberapa tes bahwa orang menyajikan dan makan lebih banyak dengan piring yang berukuran lebih besar. Perkecil piring atau mangkukmu untuk memotong 100-200 kalori sehari – dan 5-10kg dalam setahun. Di tes Wansink, tidak ada yang merasa lapar atau menyadari ketika siasat penglihatan lini memangkas 200 kalori dari asupan harian mereka.

18.   Porsi Makan yang Benar

Kebiasaan utama orang-orang yang langsing adalah dengan berpegang teguh pada porsi makan yang cukup tiap kali waktu makan, lima hari seminggu atau lebih. Orang-orang yang "selalu langsing" melakukannya dan para pendiet yang sukses melakukannya juga, menurut survei Laporan Konsumen. Setelah mengukur porsi yang benar beberapa kali, akhirnya ukuran porsi tersebut menjadi otomatis. Lakukan dengan lebih dengan kemasan “cemilan” yang kecil dan dengan meletakkan piring saji bukan di meja makan, pada saat jam makan.

19.   Coba Aturan 80-20

Orang amerika dikondisikan untuk terus makan hingga mereka kekenyangan, namun penduduk Okinawa makan hanya hingga mereka 80% kenyang. Mereka bahkan punya sebutan untuk kebiasaan langsing alamiah ini: hara hachi bu. Kita dapat mengadopsi kebiasaan sehat ini dengan meninggalkan 20% makanan, disebutkan oleh periset Brian Wansink, PhD. Penelitiannya menunjukkan banyak orang melewatkan hal ini.

20.   Strategi Makan di Restoran

Makanan restoran terkenal menggemukkan, jadi pertimbangkan pesanan khusus berikut untuk menjaga porsimu tetap terkontrol:

• ·         Berbagi makanan pembuka dengan teman.
• ·         Pesan makanan pembuka sebagai hidangan utama.
• ·         Pilih porsi makan anak-anak.
• ·         Minta setengah dari porsi pesananmu untuk dibungkus sebelum pesananmu dihidangkan.
• ·         Lengkapi makanan pembuka yang kecil dengan salad ekstra supaya lebih seimbang: setengah piring dipenuhi sayuran.

21.   Pilih Saus Merah

Pilih saus marinara untuk pasta bukannya saus Alfredo. Saus berbahan dasar tomat cenderung memiliki kalori dan lemak lebih sedikit dibanding saus berbahan dasar krim. Tapi ingat, ukuran porsi tetap harus diperhitungkan. Satu ukuran saji pasta adalah satu mangkuk atau kira-kira seukuran bola tenis.

22.   Persering Makan Tanpa Daging

Makan makanan vegetarian lebih sering merupakan kebiasaan langsing. Vegetarian cenderung memiliki berat badan lebih ringan dibanding pemakan daging. Walaupun ada beberapa alasan dibalik ini, polong-polongan dapat berperan penting. Burger dari kacang polong, sup kacang polong, dan makanan berbahan dasar polong lainnya penuh dengan serat. Sebagian besar warga amerika hanya mendapatkan setengah dari nutrisi penting ini, yang memenuhi perutmu dengan kalori yang lebih sedikit.

23.   Membakar 100 Kalori Lebih Banyak

• Turun 5 kg dalam setahun tanpa diet dengan membakar 100 kalori lebih banyak setiap hari. Coba salah satu dari aktivitas berikut:
• ·         Berjalan kaki sejauh 1.5 km, sekitar 20 menit.
• ·         Mencabuti rumput liar atau menanam bunga selama 20 menit.
• ·         Memotong rumput selama 20 menit.
• ·         Membersihkan rumah selama 30 menit.
• ·         Jogging selama 10 menit.

Demikian 23 cara untuk menurunkan berat badan tanpa diet. Semua berkaitan dengan mengubah kebiasaan dan yang diperlukan hanya niat dan tujuan yang kuat. Selamat mencoba. Sukses!

Sumber:© 2011 WebMD, LLC. All rights reserved.

Artikel sebelumnya: 2 minggu menurunkan berat badan

Read More

RISIKO KEGEMUKAN DAN OBESITAS TERHADAP KESEHATAN

Kesehatan adalah kekhawatiran yang utama dari risiko kegemukan dan obesitas, bukan hanya penampilan. Banyak penyakit atau masalah kesehatan yang dicurigai berasal dari kelebihan berat badan dan obesitas. Padahal seiring dengan bertambahnya umur, metabolisme menurun, sehingga otomatis penumpukan lemak lebih cepat terjadi. Ini juga dialami karena rata-rata orang, setelah usia sekolah (lulus kuliah) akan berkurang gerak fisiknya karena pekerjaan yang lebih banyak harus dilakukan sambil duduk di belakang meja.

Lalu apa sajakah risiko kegemukan dan obesitas terhadap kesehatan ?

KEMATIAN DINI

• Sekitar 300,000 kematian per tahun diduga disebabkan oleh obesitas.
• Risiko kematian meningkat seiring dengan pertambahan berat badan.
• Bahkan kelebihan berat badan yang sedang saja (4.5 kg sampai 10 kg dengan orang yang bertinggi badan rata-rata) meningkatkan risiko kematian, terutama pada orang dewasa dengan usia 30 hingga 64 tahun.
• Para individu yang obesitas (BMI > 30)* memiliki 50 sampai 100% penambahan risiko kematian dini dari semua penyebab, dibandingkan dengan orang-orang yang berberat badan sehat.

PENYAKIT JANTUNG

• Insiden penyakit jantung (serangan jantung, congestive gagal jantung, kematian karena jantung berhenti mendadak, angina atau sakit dada, dan irama jantung yang abnormal) meningkat pada orang-orang yang kelebihan berat badan atau obesitas (BMI > 25).*
• Tekanan darah tinggi dua kali lebih banyak dijumpai pada orang-orang dewasa yang obesitas dibandingkan pada mereka yang berberat badan sehat.
• Obesitas dihubungkan dengan peningkatan trigliserida (lemak darah) dan menurunnya kolesterol HDL (“kolesterol baik”).

DIABETES

• Penambahan berat badan sebanyak 5 kg hingga 9 kg meningkatkan risiko seseorang untuk terkena diabetes tipe 2 dua kali lipat dibanding mereka yang berat badannya tidak bertambah.
• Lebih dari 80% orang yang terkena diabetes kelebihan berat badan atau obesitas.

KANKER

• Kelebihan berat badan dan obesitas dihubungkan dengan meningkatnya risiko terhadap beberapa jenis kanker termasuk kanker endometrial, kanker usus, kanker kantung empedu,, kanker prostat, kanker ginjal, dan kanker payudara pasca menopaus.
• Perempuan yang mengalami kenaikan berat badan lebih dari 10 kg dari usia 18 tahun hingga 50 tahun berisiko dua kali lipat terkena kanker payudara pasca menopause dibanding para perempuan yang berat badannya stabil.

MASALAH PERNAPASAN

• Mengorok (sleep apnea) lebih sering dijumpai pada orang yang obesitas.
• Frekuensi asma yang lebih tinggi sering dihubungkan dengan obesitas.

ARTHRITIS (RADANG SENDI)

• Untuk setiap 1kg kenaikan berat badan, risiko terkena arthritis meningkat sebanyak 9 sampai 13%.
• Gejala-gejala arthritis dapat membaik dengan penurunan berat badan.

KOMPLIKASI REPRODUKSI

• Komplikasi-komplikasi pada kehamilan

• Obesitas selama masa kehamilan dihubungkan dengan meningkatnya risiko kematian baik bagi sang bayi maupun sang ibu dan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi sang ibu hingga 10 kali lipat.

• Sebagai tambahan dari banyak komplikasi lainnya, para perempuan yang obesitas selama masa kehamilannya akan lebih rentan terkena diabetes gestasional dan masalah saat melahirkan.

• Bayi-bayi yang lahir dari ibu yang obesitas semasa hamil, kemungkinan besar akan memliki bobot lahir yang besar dan karenanya lebih besar kemungkinan akan dilahirkan melalui operasi Cesar dan memiliki kadar gula yang rendah (yang dapat diasosiasikan dengan kerusakan jaringan otak dan kejang-kejang).

• Obesitas semasa hamil  juga dihubungkan dengan meningkatnya risiko cacat lahir khususnya cacat pada saraf (neuralube defects), seperti spina bifida.

• Obesitas pada perempuan yang belum menopause dihubungkan dengan siklus menstruasi yang tidak teratur dan ketidaksuburan/infertilitas.

KONSEKUENSI KESEHATAN TAMBAHAN

• Kelebihan berat badan dan obesitas dihubungkan dengan meningkatnya risiko penyakit kantung empedu, tak dapat menahan nafsu, peningkatan risiko operasi, dan depresi.
• Obesitas dapat mempengaruhi kualitas hidup karena keterbatasan gerak dan menurunnya stamina sebagaimana juga dari diskriminasi sosial, akademis, dan diskriminasi kerja.

diadaptasi dari website surgeon general

Artikel lain: Perlukan suplemen untuk Detoks?
Artikel sebelumnya: Redam Panas di Perut

Read More

Diet Detox untuk Menurunkan Berat Badan

Diet Detox untuk Menurunkan Berat Badan

diet atau detox

Ketika sebagian orang sibuk mendetox bersih di dalam, sebagian orang lagi sibuk mendetoks untuk menurunkan berat badan. Jadi jika Anda pura-pura masih tidak tahu atau setidaknya merasa kalau diet detox dapat menurunkan berat badan, berita baiknya akan segera Anda dapatkan. Diet detox untuk menurunkan berat badan sebenarnya merupakan alat yang sangat membantu bagi orang-orang diluar sana yang sangat “darling” (sadar lingkungan) dengan berat badannya atau mereka yang menyebut dirinya obes padahal tidak, hanya karena teman mereka lebih langsing.

Read More