Panduan Diet Rendah Lemak

Mengapa kebanyakan diet memfokuskan pada pengurangan lemak? Bagaimanakah panduan diet rendah lemak yang baik? Lemak mendapat banyak perhatian karena banyak alasan yang bagus. Dari segi kesehatan, lemak dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah sehingga meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung.

Beberapa makanan berlemak (seperti daging asap, sosis, dan keripik kentang) juga seringkali mengandung vitamin lebih sedikit dibanding makanan-makanan yang rendah kadar lemaknya. Lemak juga memiliki kalori dua kali lebih banyak per gramnya daripada karbohidrat dan protein. Satu gram lemak mengandung 9 kalori, sementara satu gram karbohidrat atau protein mengandung 4 kalori. Dengan kata lain, kamu bisa makan karbohidrat atau protein dua kali lebih banyak daripada lemak dan mendapatkan jumlah kalori yang sama.

Apakah Berat Badan Saya akan Turun Jika Saya Makan Makanan Rendah Lemak?

Memang benar diet rendah lema dapat mengakibatkan penurunan berat badan. Namun perlu lebih dari sekedar makan makanan yang rendah lemak untuk menurunkan berat badan. Kamu juga harus mengawasi jumlah kalori yang masuk ke badanmu. Ingatlah, kalori ekstra yang datang dari makanan tanpa lemak, tanpa lemak trans, dan rendah lemak tetap tersimpan dalam tubuh sebagai lemak. Seringkali orang mengganti makanan yang kadar lemaknya tinggi dengan makanan yang kadar kalorinya tinggi seperti permen, dan akhirnya berat badannya malah naik, bukannya turun.

Untuk bisa langsing, kamu perlu membakar lebih banyak kalori dibanding jumlah kalori yang masuk. Kamu bisa mencapainya dengan lebih banyak berolah raga dan dengan makan makanan yang kalori dan lemaknya lebih sedikit.

Berapa Banyak Lemak yang Seharusnya Saya Makan?

Referensi asupan diet bagi orang dewasa adalah 20%-35% dari total kalori harian yang berasal dari lemak. Jumlah ini sekitar 44 hingga 77 gram lemak sehari jika kamu makan 2,000 kalori sehari.

Belakangan ini para ahli mulai merekomendasikan orang-orang untuk mengurangi tipe lemak lainnya yaitu lemak trans. Lemak ini terbentuk dari proses yang disebut hidrogenasi, mengubah lemak cair yang relatif sehat, seperti minyak jagung, menjadi bentuk padat. Walaupun proses ini membuat makanan menjadi lebih awet, proses ini juga membuat lemak beraksi seperti lemak jenuh dalam tubuh kita, dan bisa menjadi lebih buruk dalam urusan menyebabkan penyakit jantung.

Pakar kesehatan merekomendasikan membuang sebanyak mungkin lemak trans dari menu makanan kamu.

Bagaimana Saya Bisa Tahu Seberapa Banyak Lemak yang Saya Makan?

Pelajari makanan yang kamu makan. Daftar lemak dan kalori tiap makanan dapat ditemukan di buku-buku gizi di perpustakaan, Internet, dan pada kemasannya. Informasi nilai gizi menunjukkan gram lemak per saji dan juga kalori per saji. Mereka juga menunjukkan persentase lemak harian yang terdapat dalam tiap takaran saji. Dengan kata lain, jika persentase harian lemak per saji adalah 18%, tiap takaran saji menyediakan 18% dari total lemak yang kamu sebaiknya makan dalam sehari. Pilih merk yang punya persentase lemak lebih rendah. (Nilai persentase harian didasarkan pada jumlah kalori yang terdaftar di label informasi nilai gizi, biasanya 2,000. Kebutuhan kalorimu mungkin lebih tinggi atau lebih rendah.)

Darimana Memulainya?

• Makan beragam makanan rendah lemak untuk mendapatkan semua nutrisi yang kamu butuhkan.
• Awasi asupan kalorimu. Ingat, "rendah lemak " tidak selalu berarti "rendah kalori."
• Makan banyak makanan yang belum diproses, berbahan dasar tanaman (seperti produk gandum utuh, buah dan sayuran) dan sejumlah makanan berbahan dasar hewan dalam jumlah sedang dan rendah lemak (daging dan produk-produk olahan susu) untuk membantu mengontrol asupan lemak, kolesterol, karbohidrat, dan kalorimu.
• Tingkatkan aktivitas fisikmu untuk memperbaiki kesehatan jantung dan menghilangkan kelebihan lemak tubuh.

Apa Target yang Sebaiknya Saya Tuju?

• Kurangi total lemak yang kamu makan hingga maksimal 20%-35% dari total kalori harian. Bagi seorang yang makan 2,000 kalori sehari, ini berarti 44-77 gram lemak per hari.
• Batasi asupan kolesterol  hingga maksimal 300 miligram (mg) per hari.
• Turunkan lemak jenuh (misalnya lemak hewani, mentega, dan minyak kelapa) hingga kurang dari 10% dari total kalori per hari. Bagi seorang yang makan 2000 kalori sehari, ini adalah 20 gram lemak jenuh per hari. Dan pilih lemak tak jenuh sehat daripada lemak jenuh. Lemak sehat termasuk minyak zaitun, minyak canola, minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, salmon, dan alpukat.

Kalau kamu ingin melakukan diet rendah lemak, kamu bisa mencoba menerapkan informasi diatas sebagai panduan diet rendah lemak. Yang perlu diingat adalah memilih sumber lemak yang sehat dan baik.