Jeans favoritmu mulai
sempit? Sebagian besar orang dewasa mengalami penambahan berat badan yang
merayap, dimana angka di timbangan secara bertahap bergerak ke kanan -- dan
sebelum kamu menyadarinya, beratmu sudah 5 kg lebih berat. Adakah cara untuk menghentikan kenaikan berat badan ini? Benarkah pertambahan usia menyebabkan kenaikan berat badan?
Ada beberapa alasan mengapa sebagian besar orang dewasa mengalami kenaikan berat badan ini.
Pertama, semakin bertambah usiamu, tubuhmu berubah. Tubuhmu mulai melambat tiap dekade. Dan tidak hanya itu. "Efek menua juga secara perlahan mengubah komposisi tubuhmu, menurunkan jumlah otot pembakar lemak dan menggantikannya dengan lemak," jelas Elizabeth Ward, MS, RD.
Kedua, kebanyakan orang dewasa menjadi semakin tidak aktif sejalan dengan penambahan usia namun tetap makan sebanyak yang mereka makan ketika masih berusia 20an tahun. Kombinasi dari penuaan, kurang berolah raga, dan selera makan yang sehat merupakan alasan-alasan mengapa banyak dari kita pada akhirnya mengalami merayapnya berat badan.
Namun bukan berarti hal ini tidak dapat dihindari. Cukup dengan membuat beberapa tahap perubahan gaya hidup kamu dapat menghentikan kenaikan berat badan dan bahkan kehilangan beberapa ons, ucap para pakar.
Ada beberapa alasan mengapa sebagian besar orang dewasa mengalami kenaikan berat badan ini.
Pertama, semakin bertambah usiamu, tubuhmu berubah. Tubuhmu mulai melambat tiap dekade. Dan tidak hanya itu. "Efek menua juga secara perlahan mengubah komposisi tubuhmu, menurunkan jumlah otot pembakar lemak dan menggantikannya dengan lemak," jelas Elizabeth Ward, MS, RD.
Kedua, kebanyakan orang dewasa menjadi semakin tidak aktif sejalan dengan penambahan usia namun tetap makan sebanyak yang mereka makan ketika masih berusia 20an tahun. Kombinasi dari penuaan, kurang berolah raga, dan selera makan yang sehat merupakan alasan-alasan mengapa banyak dari kita pada akhirnya mengalami merayapnya berat badan.
Namun bukan berarti hal ini tidak dapat dihindari. Cukup dengan membuat beberapa tahap perubahan gaya hidup kamu dapat menghentikan kenaikan berat badan dan bahkan kehilangan beberapa ons, ucap para pakar.
Tambah Otot untuk
Menghentikan Kenaikan Berat Badan
Salah satu cara terbaik untuk menghentikan kenaikan berat badan
adalah dengan menguatkan metabolismemu dengan meningkatkan massa otot.
Para pakar merekomendasian latihan kekuatan beberapa kali seminggu
untuk menjaga dan membangun otot. "Otot aktif secara metabolik, dan untuk
meminimalisasi hilangnya otot secara alami, Anda perlu menjadi aktif secara
fisik setiap hari, termasuk latihan ketahanan dua sampai tiga kali seminggu,"
jelas fisiolog latihan Felicia Stoler, RD, pembawa acara TLC's Honey We’re
Killing the Kids. "Dengan menjadi aktif, Anda bisa menikmati kalori lebih
banyak tanpa bertambah gemuk – jika Anda memilih kalori Anda dengan bijak."
Dan mengganti rutinitas fitnessmu tiap 6 sampai 8 minggu untuk
menjaga tubuhmu dari menjadi terbiasa dengan pola latihanmu. "Latihannya harus
menantang; kalau tidak, tidak akan bekerja," ucap Ward.
Menghentikan Kenaikan Berat Badan dengan Menghilangkan
Kebiasaan-Kebiasaan Buruk
Beberapa kesalahan umum yang kita buat yang berujung pada kenaikan
berat badan di antaranya adalah:
- Tidak meluangkan waktu untuk bergerak secara aktif
- Makan sesukanya sambil menonton TV setelah makan malam
- Minum terlalu banyak alkohol atau minuman manis seperti kopi-kopi special
- Tidak sarapan
- Makan tidak teratur
- Menghabiskan makanan sisa anak-anak
- ‘Nambah’ ketika makan
- Makan karbhidrat sederhana terlalu banyak (seperti gula dan roti putih) dan tidak cukup banyak protein
Semakin tua umur kita, kita seharusnya menjadi semakin rajin, tambah
Ward, penulis buku The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids.
Cari tahu area permasalahanmu, dan temukan solusinya untuk
mengontrol kalori serta tambahkan waktumu untuk fitness. Jika kamu senang makan
makanan manis, tidak masalah – coba untuk hanya memasukkan porsi kecil makanan
manis dalam dietmu. Ward merekomendasikan menstok freezer dengan cemilan
manis beku berkalori 100 untuk bisa menjaga asupan kalori dan porsimu tetap
terkontrol.
Makan makanan sehat bukan berarti mengikuti diet super ketat. Namun
kamu perlu memperhatikan apa yang kamu masukkan ke mulutmu. Misalnya, sebuah
diet yang kaya akan karbohidrat sederhana akan menciptakan lingkaran setan. Makin
banyak kamu makan, makin banyak yang kamu inginkan –karena makanan-makanan ini
tidak se-memuaskan makanan yang berprotein dan berserat. Segenggam keripik yang
kamu makan dengan sandwich lalu sebuah biskuit akan menambahkannya. Sementara orang
dewasa hanya memiliki sedikit ruang untuk kalori tambahan tersebut.
"Ubah pemikiran bahwa Anda perlu memangkas kalori untuk
menjaga berat badan, menjadi apa yang perlu kamu makan untuk menurunkan berat
badan," saran Ward. Pilih karbohidrat dari padi-padian utuh, buah-buahan
dan sayuran, dan selalu masukkan protein bebas/rendah lemak tiap kamu makan
atau ngemil. Kamu akan merasa lebih kenyang dan kemungkinan untuk “kepingin
makanan lain” atau ”lapar mata” setelah makan akan lebih kecil.
Para pakar merekomendasikan makan secara teratur, Experts
recommend eating regular meals, mengurangi porsi makanan yang kaya lemak dan
berkalori tinggi, dan jangan pernah melewatkan sarapan.
"Tidak ada lagi hari-hari dimana Anda melewatkan sarapan
sehingga akhirnya akan makan steak yang berpotongan besar dan mempertahankan
berat badan Anda," tambah Stoler.
Menghentikan Kenaikan Berat Badan dengan Membuat Perubahan-Perubahan
Kecil
Kamu tidak perlu terlalu repot untuk menghentikan kenaikan berat badan.
Kamu bisa menghindarinya dengan membuat perubahan-perubahan kecil dan sederhana
dalam gaya hidupmu
Untuk menghentikan penambahan berat badan, para pakar
merekomendasikan menambahkan 2.000 langkah sehari dalam keseharianmu, melakukan
latihan kekuatan dua sampai tiga kali seminggu, dan memangkas 100 kalori dari
dietmu setiap hari.
Berikut cara sederhana unutk memangkas 100 kalori sehari:
- Makan dua biskuit lebih sedikit dari kemarin.
- Puaskan rasa hausmu dengan sparkling water atau soda diet daripada minuman manis (seperti teh botol, sirup, jus botolan, dll).
- Sisakan beberapa suap di piringmu.
- Jangan makan sandwich dengan mayones atau keju. Ganti dengan mustard, lettuce dan tomat.
- Tukar susumu dengan susu bebas lemak.
- Gunakan setengah dari jumlah yang biasanya untuk salad dressing, dan pilih saus salad yang bening, bukan yang berkrim.
- Gunakan cooking spray anti lengket daripada mentega, margarine, atau minyak untuk menumis.
- Tukar yogurt rendah/bebas lemak dengan krim asam.
- Kontrol porsi cemilan dengan menempatkan cemilanmu di piring kecil, jangan memakannya langsung dari kemasannya.
- Minum jus buah 100%, jangan jus yang sudah ada tambahan gulanya.
- Pesan sup bening dengan porsi per orang, bukan dalam porsi mangkuk besar.
- Jangan memilih menu supersize atau upsize.
- Tidak perlu menambahkan croutons (potongan roti kering) dalam saladmu.
- Pilih hidangan pembuka yang sehat seperti salad ketika makan di luar.
- Hidangkan pasta dengan saus sayur daripada saus krim (dan pastikan untuk tetap mengontrol porsi.)
- Beri rasa pada sayuran rebusmu dengan perasan jeruk lemon segar, bukan dengan mentega.
- Batasi porsi daging merah hanya 300-400 gram (kira-kira seukuran setumpuk kartu).
Jika kamu ingin turun berat badan, mulai dengan memangkas 500 kalori
sehari melalui diet dan latihan/olah raga. Hal ini akan membantumu menghilangkan
sekitar setengah kilogram seminggu. Ingatlah bahwa 0.5 kg lemak – bukan otot
atau air – sama dengan 3.500 kalori. Semoga setelah mendapatkan info tentang cara menghentikan kenaikan berat badan diatas, kamu bisa mencegah hal ini terjadi.
