Kamu tidak perlu membongkar keseluruhan dietmu untuk
mendapatkan peningkatan kesehatan yang besar. Berikut adalah 5 perubahan diet sederhana yang bisa kamu masukkan dalam aktivitas keseharianmu untuk hasil yang
besar.
1. Penuhi piringmu dengan Buah-buahan dan Sayuran
Kamu tahu buah-buahan dan sayuran baik untukmu, namun
tahukah kamu bahwa mereka seharusnya mengisi setengah dari piringmu tiap kali
kamu makan? Itulah yang direkomendasikan oleh Academy of Nutrition and
Dietetics, dan juga karena alasan yang baik: Penuh dengan vitamin, mineral, dan
serat, buah-buahan dan sayuran akan membuat kemungkinanmu terkena penyakit
jantung, tekanan darah tinggi, dan beberapa jenis kanker.
Target harianmu: 2 gelas buah-buahan dan 2.5 gelas sayuran.
Terdengar banyak? "Pikirkan memakannya sepanjang hari,"
ujar Cheryl Forberg, RD, penulis buku Flavor First: Cut Calories and Boost
Flavor.
Sajikan telur dengan salsa (ya, salsa masuk hitungan!) saat
sarapan, makan siang dengan sup sayuran atau sandwich isi sayuran, cemil
smoothie stroberi-pisang, dan sajikan daging dengan potongan sayuran atau
masukkan dalam saus pastamu.
2. Pilih Lemak yang Lebih Baik
Lemak jenuh dan lemak trans dapat menaikkan kadar kolesterol
jahatmu dan juga meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. Dengan mengurangi
makanan berbahan hewani seperti mentega, daging asap, dan daging merah berlemak,
juga cemilan seperti kukis dan biskuit, kamu bisa menghindari risiko ini.
Makan lemak jahat lebih sedikit bisa menjadi semudah
mengganti susu full cream menjadi susu bebas lemak, termasuk makan burger
ayam/kalkun daripada makan burger daging sapi, dan mengganti selai kacangmu
dengan selai kacang rendah lemak, tambah Forberg.
Kamu tentu saja tetap memerlukan beberapa lemak. Makanan
berbahan dasar nabati seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan
alpukat mengandung lemak sehat yang esensial bagi energi dan pertumbuhan sel. Untuk
menambahkan lemak baik ke dalam dietmu, pilihlah kacang kenari untuk ngemil
daripada keripik, masak dengan minyak zaitun daripada dengan mentega, dan isi sandwichmu
dengan seiris alpukat daripada dengan keju.
Beberapa ikan (seperti salmon) juga kaya akan asam lemak omega-3
yang baik untukmu. American Heart Association merekomendasikan makan ikan
minimal dua kali seminggu.
3. Minum Air Putih, Bukan Latte
Jika kebanyakan yang kamu minum setiap hari bukanlah air
putih (soda, kopi-kopian, minuman olah raga, dan jus), tubuhmu mungkin kebanyakan
tambahan kalori dan gula. "Orang-orang berpikir kios jus sangatlah bagus, namun
jika kamu minum jus dalam ukuran jumbo, kamu sebenarnya tidak membantu
kesehatanmu," ujar Forberg.
Di sisi lain air putih, sangat bagus manfaatnya untuk
meningkatkan kesehatan. Tiap sel di tubuh kita memerlukannya untuk bekerja
dengan layak. Air putih juga membantu pencernaanmu. Tukar minuman bergula
dengan air putih. Usahakan minum 6-8 gelas sehari. Untuk membantu mencapai
angka tersebut, awali dan akhiri harimu dengan segelas besar air putih dan bawa
selalu sebotol air sepanjang hari.
Perlu rasa lebih? Peraskan seiris jeruk lemon atau jeruk
nipis kedalam air putih.
4. Makan Serat Lebih Banyak
Ingin mengurangi lemak perut, punya energi lebih banyak, dan
menurunkan risiko sakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker
tertentu? Makanlah lebih banyak serat.
Makanan kaya serat seperti buah-buahan, sayuran, padi-padian/gandum
utuh, dan polong-polongan juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan
meningkatkan pencernaan. Serat juga membuatmu merasa kenyang lebih lama, yang
tentunya sangat bagus untuk mencegah kenaikan beberapa ekstra ons, ujar Jessica
Crandall, seorang jubir bagi Academy of Nutrition and Dietetics.
Untuk mendapatkan lebih banyak serat, ganti roti putih dengan
roti gandum utuh, pilih beras merah dibanding beras putih, dang anti pastamu
dengan pasta gandum. Awali harimu dengan oatmeal atau muffin dari bekatul. Cemillah
sebuah apel, semangkuk stroberi, atau semangkuk popcorn.
Kamu juga dapat menambahkan serat pada makananmu sehari-hari
seperti memakan yogurt dengan buah-buahan," tambah Crandall.
5. Jaga Porsi
Menggunakan piring yang lebih kecil mungkin adalah cara
paling mudah untuk kamu lakukan bagi diet yang lebih sehat. Sebuah penelitian
oleh Cornell University menemukan bahwa orang makan lebih sedikit dengan cara
ini. Kenapa? Ini adalah ilusi penglihatan. "Pikiranmu mengakalimu untuk
makan lebih sedikit dengan menjadi kenyang secara visual," ujar Crandall.
"Kontrol porsi adalah hal yang baik untuk banyak hal
yang berbeda, apakah itu untuk obesitas, kolesterol tinggi, atau diabetes,"
katanya. Jika kamu sedang mencoba untuk menurunkan berat badan, kontrol porsi
adalah kuncinya.
Strategi-strategi untuk
menjaga porsi:
Makan dari piring (bukan langsung dari kemasannya).
Hindari makan sambil nonton TV.
Beli porsi untuk sendiri.
Makan perlahan, nikmati rasa dan aroma dari tiap gigitan.
Demikian perubahan diet sederhana yang dapat kamu terapkan dalam keseharianmu untuk mendapatkan hasil yang berarti untuk penurunan berat badan maupun untuk kesehatan yang lebih baik.
