Mencegah Kenaikan Berat Badan di Akhir Minggu

Punya janji nongkrong dengan teman-teman usai kerja hari Jumat? Ada undangan pernikahan teman atau saudara di akhir minggu? Atau ingin sekedar bersenang-senang di malam minggu? Semua rencana ini pasti melibatkan makan enak ya. Padahal sedang berusaha untuk menjaga atau menurunkan berat badan? Bagaimana sih caranya bisa bersenang-senang tanpa merusak program dietmu? Adakah cara untuk mencegah kenaikan berat badan di akhir minggu?

"Kebiasaan makan seseorang cenderung berubah secara dramatis di akhir minggu," kata Cedric Bryant, PhD, Ketua Latihan Fisiologi untuk American Council on Exercise. "Kamu cenderung melihat orang-orang mengonsumsi lebih banyak minuman beralkohol dan makanan padat kalori di akhir minggu. Dan ini adalah jurus mudah untuk kenaikan berat badan."

Namun menghindari jebakan kenaikan berat badan di akhir minggu bukan berarti kamu tidak bisa menikmati makanan kesukaanmu Jumat hingga Minggu, ujar para pakar. Dibawah ada beberapa tips untuk bisa menikmati hari-hari akhir minggumu sambil tetap menghindari makan gila-gilaan di akhir pekan.

Riset telah menunjukkan seberapa besar kerusakan makan berlebihan saat akhir minggu terhadap diet kita. "Ada perbedaan besar dan signifikan dalam asupan energi di tiga hari akhir minggu (Jumat, Sabtu, Minggu) dari di empat hari kerja, terutama untuk orang dewasa muda," kata Barry Popkin, PhD, penulis gabungan dari sebuah penelitian tentang kenaikan berat badan di akhir minggu.

Penelitiannya, yang diterbitkan dalam Obesity Research bulan Agustus 2003, menemukan bahwa orang Amerika usia usia 19 sampai 50 tahun memasukkan 115 kalori lebih banyak per HARI selama akhir minggu (Jumat sampai dengan Minggu) dibanding hari-hari lain dalam seminggu. Dalam waktu setahun, angka itu akan berjumlah hingga 17.940 kalori ekstra – atau sekitar 2.5 kg.

Dan, seperti yang mungkin sudah kamu duga, yang kita makan selama akhir minggu bukanlah makanan-makanan sehat. Perbedaan 115-kalori-sehari itu kebanyakan berasal dari alkohol dan lemak, ujar Popkin, seorang professor gizi di Sekolah Kesehatan Masyarakat di University of North Carolina.

Namun begitu, ekstra kalori tersebut tidak perlu berubah menjadi lemak, jelas para pakar. Kuncinya adalah membakar kalori yang kamu makan/minum. Ini artinya menemukan cara aktif untuk relaksasi – seperti berjalan cepat, bermain tenis, bahkan berkebun – dibanding santai-santai menonton TV.

"Orang cenderung berpikir akhir minggu adalah saatnya bagi mereka untuk santai dan memulihkan diri dari kesibukan hari-hari kerja," kata Bryant. "Yang seharusnya mereka lakukan adalah benar-benar berusaha untuk menjadi lebih aktif di akhir pekan. Cari sebanyak mungkin kesempatan untuk bergerak, agar kamu bisa meningkatkan akivitas fisik untuk mengimbangi kalori ekstra yang kamu konsumsi."

Walau aktivitas fisik memang merupakan jawaban yang pasti, para pakar mengatakan ada kiat-kiat lain yang bisa membantumu mencegah kenaikan berat badan di akhir minggu:

1. Mulai harimu dengan benar. "Makan sarapan yang sehat di akhir minggu, saat waktumu lebih luang," kata Susan Moores, RD, seorang juru bicara untuk American Dietetic Association. "Biasanya kamu makan lebih sedikit di siang hari jika kamu memulai harimu dengan sarapan yang sehat, dengan begitu kamu juga mendapatkan gizi yang baik."

2. Jangan membuat dirimu kelaparan supaya bisa "makan banyak" untuk acara makan malam di luar. "Membuat dirimu kelaparan malah akan jadi bumerang – biasanya kamu malah akan jauh lebih banyak dibanding jumlah yang akan kamu makan bisa kamu makan secara normal sebelumnya," tambah Moores. "Makanlah sedikit sebelum pergi untuk menghilangkan sedikit rasa laparmu, lalu nikmati makananmu ketika pergi."

3. Nikmati pengalaman makan diluar. "Ijinkan dirimu untuk menikmati makanan yang enak dan nikmatilah, namun jangan makan secara berlebihan," kata Moores. "Orang cenderung lupa tentang apa sebenarnya pengalaman makan itu – bercengkerama dengan teman-teman, menikmati waktumu bersama, dan bersantai."

4. Makan pelan-pelan. "Perlu 15-20 menit bagi otakmu untuk memberi sinyal ke otak untuk memberitahu bahwa perutmu sudah kenyang, jadi nikmati waktumu," jelas Moores. "Apakah kamu sedang di suatu pesta atau sekedar makan di restoran, ingatlah untuk makan dengan perlahan."

5. Mulai dengan sup. "Tidak usah terburu-buru ketika memesan di restoran, dan mulailah dengan memesan sup," tambah Moores. "Setelah memakan supmu, minta pelayan untuk kembali dan mencatat pesananmu untuk hidangan utama – kamu akan memesan lebih sedikit daripada jika kamu memesan langsung sekaligus."

6. Bagi makanan utamamu. "Membagi hidangan utama dengan seorang teman adalah cara yang baik untuk memotong kalorimu secara signifikan di akhir minggu," ujar Moores.

7. Jangan melewatkan hidangan penutup; berbagi saja. "Buatlah menjadi istimewa," kata Moores. "Pilih sesuatu yang sangat kamu sukai dan bagi dua dengan teman. Perhatikan ukuran porsi, dan jika hidangan penutup yang kamu mau ukurannya sangat besar, minta pelayan untuk mengirisnya tipis-tipis atau bagi-bagi dengan semua yang ikut makan bersamamu – saya sendiri pendukung hidangan penutup."

8. Hindari konsumsi alkohol berlebihan. "jika kamu bisa memotong satu atau dua minuman per hari selama akhir minggu, ini saja akan menyelamatkanmu dari 100 sampai 150-an kalori," jelas Moores. Dan, tambahnya lagi, orang yang minum alkohol berlebih cenderung makan lebih banyak juga. Jadi minumlah alkohol dengan hati-hati, lebih baik lagi jika tidak minum sama sekali.

9. Ingatlah ukuran lingkar pinggangmu. "Pakai celana atau rok yang lebih ketat ketika kamu pergi keluar saat akhir pekan," kata Moores. "Pakai sesuatu yang bukannya tidak nyaman namun bisa mengingatkanmu ada batasan dari apa yang bisa kamu makan."

10. Temukan pengganti soda. "Gunakan air putih untuk memuaskan rasa hausmu, jangan soda, yang biasanya diminum orang lebih banyak saat akhir pekan," kata Bryant. "Tidak hanya mereka mengonsumsi kalori yang sangat banyak, soda juga kaya akan fruktosa, yang merangsang selera makan."

Diluar itu, para pakar mengatakan bahwa cara terbaik untuk mencegah kenaikan berat badan di akhir minggu adalah dengan menggunakan pendekatan gizi yang masuk akal – setiap hari. "Saya rasa kebanyakan orang akan lebih baik melihatnya dari segi kesehatan agar terdorong untuk makan dengan bijak setiap hari," ujar Bryant. "Makan makanan yang beragam, jangan tidak makan atau melewatkan waktu makan, makan porsi per orangan, dan kapanpun memungkinkan, ganti makanan favoritmu yang kaya lemak atau kaya gula dengan pilihan yang lebih sehat."